Gunnar Peterson condivide il suo allenamento di ritorno

Costruire i muscoli della schiena può essere un'impresa difficile. Non puoi vederli senza l'aiuto di uno specchio e sono quasi impossibili da raggiungere senza l'uso di pesi. Ma avere forti muscoli dorsali è essenziale non solo per guardare alla grande da dietro, ma anche per facilitare i movimenti quotidiani.

Se gli allenamenti di Gunnar Peterson sono abbastanza buoni per i Los Angeles Lakers, sono abbastanza buoni anche per te! (Immagine: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Uno dei migliori allenatori di Hollywood, Gunnar Peterson dice che i muscoli della schiena sono parte integrante della catena posteriore (il retro del corpo). Peterson, il suo roster di formazione personale include Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale e Los Angeles Lakers, dice a LIVESTRONG che è necessario bilanciare tutte le spinte che fai nell'addestramento e nella vita con qualche spinta.

Dal punto di vista delle prestazioni, se un collegamento è più debole di un altro, stai correvano delle ferite, dice. Il suo consiglio? "Colpisci l'equilibrio allenando i tuoi anelli deboli e migliora le tue prestazioni".

Suggerimenti per mantenere la schiena sicura mentre si sollevano i pesi

Le lesioni alla schiena sono comuni - basta guardare i risultati della ricerca per il mal di schiena. E una parte importante della prevenzione delle lesioni alla schiena è il rafforzamento di quell'area. Ma non vuoi che il tuo allenamento alla schiena finisca per causare le stesse ferite che stai cercando di prevenire, quindi segui questi consigli sulla sicurezza di Peterson.

Concentrati sul mantenere il tuo core impegnato / rinforzato mentre sollevi pesi sempre più pesanti. Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi.
Per cominciare, usa un peso più leggero e muoviti a un ritmo più lento. Non è una gara di velocità qui, e perfezionare la tua forma prima di aggiungere peso è vitale.
Lavora per aumentare peso e ritmo mentre perfezioni la tua tecnica.

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Il miglior allenamento per la schiena che non stai facendo ... Eppure

L'allenamento di ritorno di Peterson consiste in supersets a due esercizi per due round ciascuno. Dice di eseguire questo allenamento due volte a settimana per due settimane e di lavorare da lì.

Ecco la ripartizione:

2 movimenti
2 set ciascuno
2 volte a settimana
2 settimane

Bonus: puoi aggiungere un movimento lombare (muscoli erettori) alla fine di ogni superset. Scegli da un buongiorno, Superman, opposto braccio / gamba Superman o iperextensione posteriore. Esegui da 8 a 10 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi prima di passare al successivo superset.

L'allenamento

1 bis. Lat Pulldowns

COME FARLO: sedersi di fronte a una macchina a discesa lat. Afferra la lunga barra con una presa pronunciata (i palmi rivolti lontano dal tuo corpo), più larga della larghezza delle spalle. Appoggia leggermente il busto all'indietro, mantenendo il tuo core impegnato. Tirare verso il basso sulla barra fino a quando non tocca leggermente la parte superiore del torace. Pausa. Guida la barra lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 12 rappresentanti.

1b. File seduti

COME FARLO: sedersi su una macchina a sedere e appoggiare i piedi sul supporto del piede. Piega le ginocchia e le anche e allunga in avanti per afferrare le maniglie con una presa neutra. Tirare le maniglie verso l'addome. Continua a tirare le maniglie finché gli avambracci oi polsi non si premono contro il busto (o finché le maniglie non toccano l'addome). Pausa. Guida le maniglie lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 12 rappresentanti.

Ripeti il superset n. 1.

2a. Pull-Ups

COME FARE: Stai sotto la barra di trazione e afferra la barra usando una presa pronunciata (i palmi rivolti verso l'esterno). Mentre afferrate la barra, sollevate il corpo dal pavimento. Tirati in cima alla barra (livello del mento con la barra). Metti in pausa, quindi abbassa il tuo corpo. Modificare il movimento utilizzando una macchina di sollevamento assistita. Esegui da 10 a 12 rappresentanti.

2b. Righe orizzontali TRX

COME FARE: Assicurare le cinghie TRX. In piedi, inizia con le maniglie TRX sul lato del petto. Appoggiati all'indietro e lentamente abbassa il tuo corpo, mantenendo la schiena piatta. Pausa. Sollevare il corpo verso le maniglie del TRX. Esegui da 10 a 12 rappresentanti.

Ripeti il superset n. 2.

3a. Chin-Ups

COME FARLO: Mettiti sotto la barra del mento e afferra la barra usando una presa supina (i palmi sono rivolti verso di te). Mentre afferrate la barra, sollevate il corpo dal pavimento. Tirati in cima alla barra (livello del mento con la barra). Metti in pausa, quindi abbassa il tuo corpo. Modificare il movimento utilizzando una macchina di sollevamento assistita. Fai questo esercizio per un massimo di ripetizioni, il più possibile con una buona forma.

3b. One-Arm Dumbbell Row

COME FARE: Stare sul lato di una panca pesi, con i piedi alla larghezza delle spalle, con un manubrio sul pavimento. Abbassare con una mano e afferrare il manubrio con una presa neutra. Poni l'altra mano sulla panca per la stabilità. Piegati in avanti sui fianchi in modo che il busto sia leggermente sopra parallelo al pavimento con il manubrio che pende verso il basso. Tirare il manubrio verso il busto fino a toccare il lato del petto. Pausa. Abbassa lentamente il manubrio. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

Ripeti il superset n. 3.

4a. Pull-Ups

COME FARE: stare sotto la barra del mento e afferrare la barra usando una presa neutra / parallela (i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro). Mentre afferrate la barra, sollevate il corpo dal pavimento. Tirati in cima alla barra (livello del mento con la barra). Metti in pausa, quindi abbassa il tuo corpo. Modifica il movimento con una macchina di sollevamento assistita. Fai questo esercizio per un massimo di ripetizioni, il più possibile con una buona forma.

4b. Righe con manubri a due bracci

COME FARLO: prendi un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti piegandolo in vita. Tieni la parte superiore del corpo ferma e alza i manubri dalla tua parte. Spremere in alto e mettere in pausa. Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 12 rappresentanti.

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