Allenamento di allenamento di forza At-Home di Gunnar Peterson

Se ti ritrovi sempre a corto di tempo per andare in palestra, allenamenti a casa ti permettono di spremere la forma fisica anche negli orari più impegnativi. Inoltre, uno dei migliori istruttori di Hollywood, Gunnar Peterson, dice che esercitarsi a casa riduce anche i tempi di viaggio da e per la palestra, il che si traduce in più tempo per un allenamento adeguato.

Mettiti in forma con l'allenamento di Gunnar Peterson a casa. (Immagine: Frazer Harrison / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Peterson, il suo roster di formazione personale include Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale e Los Angeles Lakers, dice a LIVESTRONG che avere un allenamento a casa ti aiuta anche a dormire di più se ti alleni al mattino e più produttività durante il giorno se ti alleni la sera.

Quindi, la domanda, dice Peterson, è che puoi dividere in compartimenti la tua vita in modo che, quando ti alleni, non esci per svuotare la lavastoviglie o portare a spasso il cane? "Anche se la camminata del cane può essere considerata come un riscaldamento o un defaticamento, a seconda di quando lo si inserisce e quanto è energico il cane," dice.

I 3 migliori consigli di Peterson per allenamenti a casa

Lavorare a casa ha molti vantaggi. Ma prima di spostare il divano e mettersi al lavoro, ci sono alcune cose che Peterson vuole che tu consideri:

Avere un piano Prendi 10 minuti la sera prima e fai una mappa (a grandi linee o in dettaglio, a seconda della tua personalità) cosa vuoi fare durante il giorno.
Metti via il telefono. Trasforma il tuo telefono in modalità aereo. Questo è il tuo momento.
Muoviti con la musica. Scegli la musica sulla TV, dice Peterson. "La musica ti tiene in movimento, ma la TV incoraggia 'fermati e fissi', cosa che razionalizzerai come una pausa tra gli esercizi," dice.

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L'allenamento a corpo pieno di Gunnar Peterson

Pronto a scolpire e rafforzare tutto il tuo corpo? Ecco l'allenamento completo per tutto il corpo di Peterson. Completa da 10 a 20 ripetizioni di ciascuna, e quando 20 non ti sfida più, aumenta resistenza o ripetizioni.

1. Dumbbell Squat: Stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Con un manubrio in ogni mano e le braccia al tuo fianco, accovacciati fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Pausa e alzati.

2. Push-Up: Inizia a sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento, le mani circa due o tre pollici più larghe delle tue spalle. Spingi in una tavola e poi abbassati di nuovo.

3. Pull-up: Stare sotto la barra di trazione e afferrare la barra con i palmi rivolti verso l'esterno. Mentre afferrate la barra, sollevate il corpo dal pavimento. Tirati in cima alla barra (livello del mento con la barra). Metti in pausa, quindi abbassa il tuo corpo. Modificare il movimento utilizzando una macchina di sollevamento assistita. (Alternativo: fila alta con banda di resistenza attaccata ad un'ancora come una cerniera della porta.)

4. Assi (da 30 a 60 secondi): Entra in una posizione di push-up. Piegare i gomiti e appoggiare gli avambracci sul pavimento. Fletti i piedi, con le dita dei piedi sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.

5. Stampa ambientale: Tieni in mano un bilanciere o un manubrio. Assicurati che i tuoi piedi siano larghi alle spalle. Metti i manubri vicino a ciascuna spalla, i palmi rivolti in avanti. Premere i manubri verso l'alto, estendendo la testa e abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.

6. Lancio laterale manubrio: Stai in piedi e mantieni un manubrio in ogni mano, con le braccia al tuo fianco. Esci a destra. Assicurati che il tuo ginocchio destro sia flesso in modo da abbassare l'anca e il corpo fino a quando il ginocchio e l'anca si trovano a un angolo di 90 gradi. Raddrizza l'anca destra e il ginocchio e riporta il piede in una posizione di larghezza dell'anca. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

7. Rotazioni a bande in piedi: Usando una fascia ancorata a una parete o un'attrezzatura stabile, posiziona la fascia all'altezza del petto. Stai con il lato destro del tuo corpo di fronte alla band. Raggiungi il tuo corpo e afferra la maniglia con la mano sinistra, quindi metti la mano destra sulla parte superiore della mano sinistra. Assicurati che le braccia siano fuori di fronte a te, quindi ruoti il corpo (agli addominali) lontano dalla fascia. Ruota finché le spalle non sono rivolte verso il punto di ancoraggio. Ritorna alla posizione di partenza.

8. Dips da banco: Sedetevi su una panca o una sedia robusta e posizionate le mani su entrambi i lati dei fianchi in modo che i palmi delle mani siano appoggiati sulla panca e le vostre dita appese al bordo. Tieni i piedi uniti e le ginocchia piegate mentre muovi il culo dalla panca. Abbassare i fianchi verso il pavimento piegando i gomiti fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Spingi indietro usando le braccia, metti in pausa e ripeti.

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