Frequenza cardiaca e allenamento con i pesi
Proprio come accade durante qualsiasi tipo di attività aerobica, la frequenza cardiaca aumenta quando si sollevano pesi. Detto questo, la frequenza cardiaca non è un buon indicatore di quanto sta andando bene il tuo allenamento con i pesi così come lo è per l'esercizio aerobico. J. Andrew Doyle, Ph.D., del Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University afferma che dovresti ascoltare il tuo corpo per determinare l'intensità complessiva dell'allenamento con i pesi piuttosto che monitorare semplicemente la frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca aumenta quando si sollevano pesi. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Benefici cardiovascolari
Mentre l'allenamento con i pesi non è necessariamente progettato per aiutare a migliorare il tuo sistema cardiovascolare come fare jogging e ciclismo, può rafforzare il tuo cuore. Man mano che la frequenza cardiaca aumenta durante le sessioni di sollevamento pesi, viene anche esercitato il cuore, che è il muscolo più forte del corpo. Un allenamento di sollevamento pesi di solito non fornisce l'aumento prolungato della frequenza cardiaca di un allenamento aerobico, ma porterà a periodi di aumento della frequenza cardiaca seguiti da periodi di riposo tra insiemi.
Frequenza cardiaca target
Una semplice equazione per il calcolo della frequenza cardiaca massima, o MHR, può aiutarti ad assicurarti di non esagerare quando sollevi pesi. Determina il tuo MHR sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, MHR di 30 anni è 190 battiti al minuto. Poiché l'allenamento con i pesi ha l'effetto di aumentare la frequenza cardiaca in cicli mentre esegui un set e poi ti riposi, è improbabile che superi il tuo MHR in circostanze normali. Se si monitora la frequenza cardiaca durante un allenamento e si nota che si sta superando il valore MHR, consultare il medico per assicurarsi che non vi siano problemi con il sistema cardiovascolare.
Aggiungi benefici aerobici
Se il tuo obiettivo è quello di sollevare pesi e ottenere un beneficio aerobico allo stesso tempo, c'è un'opzione disponibile per te. L'allenamento in circuito combina un allenamento aerobico e anaerobico in uno. Scegli circa 10 diverse stazioni di sollevamento e spostati da una all'altra con un po 'di riposo intermedio; questo aiuta a mantenere la frequenza cardiaca a un livello più alto per tutta la durata del tuo allenamento. Non superare il tuo MHR per essere sicuro di non aver sovraccaricato il tuo cuore.
Calcolatore della frequenza cardiaca
Utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca online per determinare la frequenza cardiaca ideale, in battiti al minuto, quando si sollevano i pesi. I principianti dovrebbero mirare al 50-60 percento della loro MHR. Utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca obiettivo per determinare queste informazioni o semplicemente moltiplicare il valore MHR di 0,5 e 0,6 per determinare la frequenza cardiaca ideale durante il sollevamento dei pesi. Man mano che diventi più forte e più fisicamente in forma nella sala pesi, miri a ottenere un aumento della frequenza cardiaca del 70-80 percento del tuo MHR.
