Come un teenager magro può aumentare il peso del muscolo

Se sei più magro dei tuoi amici, potresti sentire il bisogno di aumentare di peso per recuperare le dimensioni. La maggior parte degli adolescenti non ha motivo di provare a guadagnare peso. Tuttavia, si può essere in grado di mettere naturalmente chili in più se ci si concentra sullo sviluppo di muscoli più forti.

Un adolescente che mangia uno spuntino sano dopo aver lavorato. (Immagine: karelnoppe / iStock / Getty Images)

Variazioni normali del corpo

Gli adolescenti, in particolare i ragazzi, possono aspettarsi di sviluppare un po 'di peso muscolare extra mentre crescono nei loro corpi adulti. Tuttavia, il tuo corredo genetico contribuisce in modo significativo al tuo tipo di corpo. Alcuni adolescenti ingrassano quando fanno esercizi di allenamento per la forza, ma potresti avere un tipo di corpo che ti impedirà di sembrare un modello muscolare. Il consiglio più importante da tenere a mente non è quello di sovrastare te stesso. Abbinalo a un istruttore fisico certificato che può aiutarti a rimanere sano e salvo e raggiungere un peso corporeo ottimale in base alle tue esigenze individuali.

Iniziare

Iniziare l'allenamento per la forza facendo solo esercizi per il peso corporeo come sit-up e pull-up prima di sollevare pesi. Una volta che il tuo allenatore ti dice che sei pronto per progredire, fai pratica con le tecniche di sollevamento appropriate prima di aggiungere peso alle macchine e prova gli esercizi di sollevamento pesi di base come i pull-down e le stirature da banco. Solo tre serie da otto a dieci ripetizioni di ciascun esercizio per iniziare, iniziare con un peso leggero per il set di riscaldamento e quindi aumentare leggermente il peso per i successivi due set. È possibile aggiungere più peso una volta che si è in grado di eseguire comodamente 15 ripetizioni nella forma corretta. Scegli come target tutti i principali gruppi muscolari, tra cui braccia, spalle, gambe, schiena, petto e addominali.

Alimenti per la costruzione di muscoli

Gli adolescenti atletici tendono ad avere bisogno di più proteine ​​rispetto agli adolescenti sedentari, ma la maggior parte degli adolescenti normalmente non ha problemi a prendere tutte le proteine ​​necessarie. Probabilmente stai assumendo abbastanza proteine ​​se mangi regolarmente cibi come uova, latticini, burro di arachidi, pollame, noci, pesce e carni magre. Altre sostanze nutritive di cui avrai bisogno durante la costruzione della massa muscolare sono carboidrati, grassi, calcio e ferro. Grassi sani come olio vegetale e carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura ti offriranno energia a lunga durata. Il calcio derivante dai latticini ti aiuterà a prevenire le fratture da stress; e il ferro da alimenti come verdure a foglia verde e carni rosse magre porterà ossigeno ai muscoli.

Consigli di sicurezza

Non iniziare mai una routine di allenamento con i pesi senza riscaldarsi e non terminare mai una routine senza raffreddarsi. Riscaldati eseguendo da cinque a dieci minuti di attività aerobica leggera come fare jogging e rinfrescare i muscoli facendo un leggero stretching. Concedi al tuo corpo almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti muscolari limitando l'allenamento a due o tre sessioni a settimana e limitando le sessioni a 40 minuti o meno per prevenire l'affaticamento. Infine, non trascurare il tuo cuore e i tuoi polmoni; entrare in almeno 20 o 30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana.