Come una ruota Yoga può migliorare la tua pratica quotidiana
Se sei stato a una lezione di yoga, è probabile che tu abbia familiarità con blocchi di yoga, cinturini e bolsters. Ma hai già provato la ruota yoga?
Metti la tua ruota yoga a buon uso con alcune di queste pose. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)La ruota dello yoga originale (nota anche come la ruota Dharma) è stata progettata per adattarsi alla curva della colonna vertebrale e può aiutare in una varietà di pose, in particolare i backbends. Può anche aiutare ad alleviare i dolori aprendo le spalle e i flessori dell'anca e migliorare la mobilità della colonna vertebrale e servire da sostegno per aiutarti ad approfondire la tua pratica.
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Benefici dell'uso di una ruota Yoga
Insegnante di yoga, autore e podcaster "Spiritualmente ispirato" Jayson Barniske usa regolarmente la ruota yoga nella sua pratica e con i suoi studenti. "Raccomando la ruota yoga per i principianti, in quanto aiuta le persone ad aprirsi e arrivare dove devono andare", dice.
Uno dei maggiori vantaggi è usare la ruota per sentire e capire meglio i loro corpi in una particolare posa. "La maggior parte dei principianti ha difficoltà a piegarsi all'indietro", dice Barniske. "C'è molto da fare in un backbend come il movimento al sacro (l'osso inferiore situato tra i due ossa del bacino) e l'articolazione delle spalle. Se capiamo cosa stiamo facendo, rende molto più efficace approfondire la pratica ".
Inoltre, se hai una ferita, la ruota yoga può essere uno strumento eccellente per aiutarti a tornare alla tua pratica. Puoi sdraiarti sopra passivamente con il supporto della ruota e iniziare a capire dove sono la tensione e / o il dolore.
Oppure se ti senti avventuroso e vuoi semplicemente cambiare le cose e diventare più forte, la ruota yoga può essere uno strumento per rafforzare il tuo nucleo. Tuttavia, Barniske raccomanda di essere molto attento e cauto all'inizio quando trova l'equilibrio sulla ruota. "All'inizio può sembrare piuttosto sconcertante", dice.
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11 pose da provare con una ruota Yoga
Pronto per iniziare? Qui di seguito sono 11 pose da provare sulla ruota yoga. Puoi usare questa sequenza come una pratica completa, poiché include tratti profondi per spalle, fianchi e muscoli posteriori della coscia nonché rinforzi del nucleo, piegamenti all'indietro e pose ricostituenti per aiutarti a rinfrescarti e rilassarti.
Inizia in una posa da bambino supportata semplice. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Child's Pose (Balasana)
COME FARLO: iniziare inginocchiandosi. Metti le mani sul volante di fronte a te. Metti insieme i tuoi alluci e separa le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Affondare i fianchi verso i talloni mentre si crea lunghezza nella colonna vertebrale, in particolare la colonna lombare.
Premi le mani sulla ruota dello yoga mentre lasci la testa e il petto cadere verso il pavimento per sentire un allungamento sulle spalle e sul petto. Respirare con facilità rimanendo in questa posizione per 10 respiri.
Allunga ulteriormente i fianchi in un affondo con una ruota da yoga. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Low Lunge (Anjaneyasana)
COME FARE: Inizia in un affondo con entrambe le gambe formando angoli di 90 gradi e il tuo ginocchio destro sul tappeto. Con la ruota yoga dietro di te, solleva il piede destro dal pavimento e porta il tallone verso il sedere. Posiziona il tuo stinco sulla ruota dello yoga.
Solleva il busto e, se ti senti equilibrato, muovi le braccia sopra la testa, riunendo le mani in una posizione di preghiera. Per un tratto più profondo attraverso i flessori dell'anca destra, premi verso il basso contro la ruota dello yoga mentre ti rimbocchi i fianchi e impegna i muscoli del gluteo destro per aprire il lato anteriore dell'anca e il quadricipite. Ripeti dall'altra parte.
Se hai bisogno di più di una sfida nelle spaccature, provalo con una ruota yoga. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Half Splits Pose (Ardha Hanumanasana)
COME FARE: dall'ultima posa, rimuovi lo stinco destro dalla ruota dello yoga. Tieni il ginocchio destro sul tappeto. Posiziona la ruota yoga di fronte a te e posiziona il polpaccio sinistro in alto per un allungamento al bicipite femorale. Mantieni i fianchi in posizione e squadrati in avanti e respira profondamente mentre affondi in questa postura. Ripeti dall'altra parte.
NOTA: puoi posizionare blocchi di yoga su ciascun lato della ruota yoga e appoggiare le mani sulla parte superiore per supporto.
Posa della plancia - elevata. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Plank Pose (Phalakasana)
COME FARE: Con la ruota yoga sul retro del tuo tappeto, entra in posa Plank con le mani distanti le spalle e le spalle impilate sui polsi. Sollevando una gamba alla volta, posizionare gli stinchi sulla ruota dello yoga con le dita dei piedi puntate.
Evita che la pancia o i fianchi cadano verso il pavimento tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Mantieni il collo in una posizione neutra in linea con la colonna vertebrale e ricorda di respirare. Mantenere questa posizione per 10-30 respiri.
Inizia in una picca, quindi procedi verso una variazione verticale. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Pike Press to Handstand Variation (Adho Mukha Vrksasana)
COME FARLO: dalla posa della plancia, mantieni le braccia forti mentre spegni i fianchi verso il cielo, trascinando la ruota verso le tue mani. Mantieni un nucleo forte e tienilo in alto per 3-5 respiri prima di abbassare la posizione della plancia sulla ruota dello yoga.
Se vuoi portare questa posa al livello successivo, inizia nella posizione di luccio e solleva le dita dalla ruota dello yoga per premere su in una verticale.
Rilascia la tensione nella colonna vertebrale e prepara i piegamenti all'indietro. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Rilascio della colonna vertebrale
COME FARLO: sedersi con le ginocchia piegate e i piedi distesi sul pavimento distanti l'anca. Metti la ruota dello yoga dietro di te. Tieni i fianchi radicati mentre ti appoggi all'indietro e alza le braccia verso il soffitto e poi dietro di te. Respira e apri la parte anteriore del corpo per almeno 10 respiri.
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La posa del piccione può essere più accessibile con una ruota yoga. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Pigeon Pose (Kapotasana)
COME FARE: Iniziare in ginocchio con le ginocchia leggermente più vicine alla distanza dei fianchi. Metti la ruota yoga dietro di te, toccando i tuoi piedi. Spingi i piedi sul pavimento e sollevi come se diventassi più alto prima di iniziare ad inarcare la schiena sopra la ruota dello yoga.
Spingi le ginocchia a terra e i flessori dell'anca in avanti mentre ti sollevi all'indietro, portando le mani attraverso la posizione di preghiera al centro del petto e poi in alto. Se possibile, porta i gomiti a terra e prendi la ruota con entrambe le mani. Respirare profondamente per almeno da cinque a 10 respiri. Per uscire dalla posa, rilascia le mani e inspira per sollevare il busto.
NOTA: Kapotasana è un profondo backbend. Non spingere o sforzare cercando di entrare in questa posizione perché ci vuole tempo per sviluppare la flessibilità di caviglie, quadricipiti, flessori dell'anca e spalle. Questa posa richiede anche la forza per eseguire attivamente il backbend e avere la forza nelle gambe per alzarsi fuori da questa posizione in modo sicuro.
L'inversione può essere rilassante e riparatrice. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Supported Shoulderstand (Sarvangasana)
COME FARE: Inizia nella posizione di rilascio della colonna vertebrale, seduto con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento e distanti l'anca. Appoggiati all'indietro e fai scorrere la ruota dello yoga. Tira il mento verso il tuo petto e vieni sulla parte superiore delle spalle, non sul collo!
Con i fianchi impilati direttamente sulla parte superiore della ruota yoga, stringi le gambe e sollevale in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Resta qui e respira da 10 a 15 respiri lenti e profondi.
NOTA: è possibile posizionare una coperta piegata sotto le spalle per supporto.
La ruota yoga può rendere le cose interessanti nella posa dell'aratro. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Posa dell'aratro (Halasana)
COME FARE: Da un shoulderstand supportato, afferrare la ruota yoga e inviare le gambe sopra la testa. Non collassare alla gola, ma mantenere lo spazio tra il mento e il petto per evitare un'eccessiva pressione sul rachide cervicale. Resta qui per 10 a 15 respiri.
È ora di rilassare le cose con qualche altra posa rilassante. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)10. Piega anteriore inclinata grandangolare (Upavishtha Konasana)
COME FARLO: Vieni in una posizione seduta con le gambe divaricate. Ruota esternamente le cosce in modo che le dita dei piedi puntino verso il cielo. Cerniera sui fianchi per avvicinare il busto al tappetino, posizionando la fronte sulla ruota dello yoga. Rilassati e respira profondamente per 2-5 minuti in questa posa ricostituente.
Nella tua posa finale, permetti al tuo corpo di rilassarsi completamente. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)11. Posa di rilassamento facilitato (Supta Sukhasana)
COME FARE: Vieni a sederti con facilità a gambe incrociate. Appoggiati alla ruota dello yoga e allunga le braccia verso l'esterno per un apri cardiaco dolce e meditativo. Rilassati in questa posizione per cinque o dieci minuti.
Ora che hai le nozioni di base, esci ed eleva la tua sessione con la ruota yoga. Namaste!
