Come influisce lo zucchero in esecuzione?

I corridori lavorano duramente nel loro sport, registrando chilometri infiniti di speedwork, colline e lunghe percorrenze. Molti corridori lavorano altrettanto duramente per mantenere un'alimentazione corretta per le prestazioni sportive, evitando cibi come grassi e zuccheri. Tuttavia, lo zucchero è la fonte preferita di energia del corpo per la corsa. Mangiare i giusti tipi di zucchero può migliorare le tue prestazioni e darti l'energia di cui hai bisogno per andare lontano.

Non tutto lo zucchero è creato uguale quando si tratta di prestazioni sportive. (Immagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

La corsa richiede lo zucchero

Esecuzione utilizza prevalentemente carboidrati come combustibile. Tutti i carboidrati che mangiamo sono composti da zuccheri che vengono prima trasformati in glucosio nel nostro sangue e quindi immagazzinati nei nostri muscoli sotto forma di glicogeno. Il glicogeno fornisce carburante per attività aerobiche come la corsa. Per percorrere lunghe distanze e ottenere prestazioni ottimali, i corridori devono superare le riserve di glicogeno muscolare mangiando una dieta ricca di carboidrati.

Zuccheri per le migliori prestazioni

Esistono tre tipi principali di zucchero: i monosaccaridi, compreso il fruttosio trovato nel miele e il galattosio trovato nel mik; disaccaridi, compreso saccarosio, una combinazione di glucosio e fruttosio che compone lo zucchero da tavola; lattosio, lo zucchero presente nel latte composto da glucosio e galattosio; maltosio, un prodotto di digestione dell'amido; e polisaccaridi, o amidi. I carboidrati semplici ricchi di glucosio ti daranno energia veloce prima di correre, poiché il glucosio può essere immediatamente immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Prerun Fuel

Alimenti come frutta, patate e cereali sono ricchi di glucosio e forniscono ai corridori energia immediata di prerun. Mentre i cereali integrali sono una parte importante della dieta di un corridore, la fibra in grani interi può essere dura per alcuni corridori da digerire prima di un allenamento. Pertanto, i corridori potrebbero preferire di attaccarsi al pane bianco, al riso o alla pasta come pasto di prerun. Accoppia i tuoi carboidrati con una piccola quantità di grassi e proteine, come il burro di arachidi, per una maggiore sazietà da alimentare durante la corsa. Evitare gli zuccheri non salutari come biscotti, torte e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio poiché questi zuccheri possono influire negativamente sulle prestazioni di corsa.

Quando e quanto mangiare

I tempi e le dimensioni della merenda per il pre-allenamento saranno leggermente diversi per ogni individuo, ma una buona regola è quella di mangiare da 150 a 200 calorie l'ora prima di correre. Se hai intenzione di correre per più di un'ora, puoi scegliere di portare gel o gomme sportive. Questi prodotti hanno un alto contenuto di zuccheri semplici che ti aiutano a non perdere la digestione.