Quanto velocemente perdi forza dopo aver smesso di sollevare pesi?

Che si tratti di fuori stagione, infortunio, esaurimento o dispiegamento, a volte il tuo regime di allenamento con i pesi cade in preda a circostanze che sfuggono al tuo controllo. Mentre si può dare il benvenuto a una pausa dalle estenuanti ore in palestra, preparatevi a perdere anche forza e taglia. A quanto pare, il legame tra forza ed esercizio è potente.

Una donna in forma seduto su un banco di allenamento con un bilanciere. (Immagine: kot63 / iStock / Getty Images)

Ipertrofia muscolare e forza

Quando sollevate pesi pesanti, il sovraccarico posto sul muscolo fa sì che le singole fibre muscolari si adattino aumentando di diametro, determinando un aumento generale della massa muscolare. Aumenta anche la capacità di stoccaggio all'interno delle cellule muscolari di creatina fosfato e glicogeno, le fonti di combustibile fondamentali per la sintesi di ATP. Altri adattamenti che avvengono includono ossa e articolazioni più forti e neuropati migliorati tra il sistema nervoso centrale e i motoneuroni. Ma aggrapparsi a questi cambiamenti richiede lavoro.

Detraining Effect

Quando smetti di fare esercizio, gli adattamenti risultanti da tutto il tuo duro lavoro iniziano a scomparire, un processo chiamato deterrente. La pubblicazione Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" definisce la cessazione come "Cessazione dell'allenamento anaerobico o una sostanziale riduzione di frequenza, volume, intensità o qualsiasi combinazione di queste tre variabili che si traduce in decrementi nelle prestazioni e nella perdita di alcuni dei adattamenti fisiologici associati all'allenamento di resistenza. " In altre parole, quando si sonnecchia, si perde.

Il processo di dissuasione

Secondo la pubblicazione "Primary Care Sports Medicine" dell'American College of Sports Medicine, un effetto di immobilizzazione "rapido e significativo" si verifica per gli atleti dopo solo due settimane di cessazione dell'attività fisica, con una "riduzione significativa della capacità lavorativa". Il libro "Fisiologia dello sport e dell'esercizio" di Wilmore, Costill e Kenney concorda che per gli individui altamente qualificati, il processo di immobilizzazione è rapido. Tuttavia, un ritorno totale allo stato pre-allenamento richiede molto più tempo per i neofiti dell'esercizio, forse fino a sette mesi per perdere i guadagni da un regime di allenamento con i pesi di nove settimane.

Prolungamento vs. allenamento ridotto

Mentre una cessazione completa dell'allenamento causerà significative perdite di forza, è stato dimostrato che una ridotta frequenza e volume di allenamento combinato con una maggiore intensità è efficace per mantenere i livelli di forza. In uno studio su 46 uomini fisicamente attivi pubblicati nel Journal of Strength and Conditioning Research, un programma di allenamento della forza di 16 settimane è stato seguito da quattro settimane di cessazione totale da parte di alcuni dei soggetti, mentre altri hanno continuato con un regime di riduzione progressiva costituito da diminuzione del volume totale di esercizio, ma maggiore intensità.Il gruppo che ha completamente interrotto l'allenamento ha visto una marcata diminuzione della forza complessiva mentre il gruppo affusolato ha effettivamente notato un aumento della forza a causa della maggiore intensità.

Tenendosi forte

Se devi stare lontano dalla palestra, cerca opportunità per fare piccole quantità di esercizio ad alta intensità. Pullup, flessioni e step-up funzionano tutti più muscoli e possono essere eseguiti con attrezzature minime o assenti. Ritornare al tuo regime di allenamento completo sarà più facile e molto meno doloroso se non consentirai al tuo corpo di distaccarsi totalmente.