Quanti carboidrati ho bisogno di lavorare?
Come fonte primaria di carburante, i carboidrati sono importanti per il tuo corpo. Se speri di raggiungere il tuo potenziale durante l'attività atletica, devi adeguare l'assunzione di carboidrati in modo che corrisponda alla tua produzione di energia: troppi carboidrati possono portare a un aumento di grasso e troppi pochi carboidrati possono lasciarti pigro e affaticato. Detto questo, è importante autoregolarsi gradualmente fino a trovare la quantità più adatta a te e al tuo allenamento.
I cereali integrali sono una potente fonte di carboidrati. (Immagine: xfotostudio / iStock / Getty Images)Allenamento tipico
La maggior parte delle persone che esercitano lo fanno casualmente per la salute e benefici di perdita di peso. Se pratichi fino a un'ora al giorno per la maggior parte dei giorni della settimana, non è necessario aggiustare l'assunzione di carboidrati dal range normale, che corrisponde al 45-60 percento delle calorie totali. Questo di solito si traduce tra 2,3 ge 3,2 g per libbra di peso corporeo, quindi tieni un diario alimentare per alcuni giorni e registra come ti senti. Se noti che l'assunzione di carboidrati è compresa nell'intervallo consigliato ma sei in ritardo sulla tua routine di allenamento, prova ad adattare l'assunzione al tuo sport.
Sollevamento pesi
I sollevatori di pesi hanno bisogno di proteine per la riparazione e la crescita dei muscoli, ma anche i carboidrati sono importanti. Tutti i carboidrati che il tuo corpo non usa per l'energia immediata vengono immagazzinati come glicogeno, il che aiuta ad alimentare i tuoi allenamenti. Se non mangi abbastanza carboidrati, le riserve di glicogeno si svuotano e il tuo corpo diventa grasso e proteine per l'energia. Se stai costantemente stressando e cercando di costruire muscoli, vuoi quante più proteine possibili per andare nel tuo tessuto muscolare, non verso la produzione di energia. La maggior parte dei sollevatori di pesi fa bene con una normale assunzione di carboidrati, ma se ti senti lento e "pesante", prova ad aumentare a 3,6 g per chilo di peso corporeo. Quel piccolo aumento può essere sufficiente per aiutarti a rifornire i tuoi negozi di energia. Mangiare la maggior parte dei tuoi carboidrati prima e dopo un allenamento può aiutare l'energia a essere disponibile quando ne hai bisogno.
Cardio intenso
Se sei un corridore serio, nuotatore o ciclista, il tuo allenamento è alimentato quasi interamente da carboidrati. Allenarsi da due a quattro ore al giorno aumenta il fabbisogno tra 3,2 e 4,5 g per chilo di peso corporeo. Durante cicli di allenamento particolarmente intensi, come quando lavori per un particolare evento, le tue esigenze possono superare i 5,5 g per libbra se lavori più di cinque ore al giorno. Se stai "colpendo il muro" troppo presto nelle tue sessioni, prova ad aumentare l'assunzione di carboidrati in modo incrementale, e non dimenticare di mangiare piccole quantità di carboidrati ogni ora circa durante l'allenamento.
Carico di Carb
Se hai un evento in arrivo, puoi fare di meglio che fare affidamento sui normali depositi di glicogeno per portarti oltre il traguardo. Svuotare e ricaricare il glicogeno può darti una fonte di energia più sostenuta e può aiutarti a ottenere quel secondo vento durante l'ultima metà della gara. Riduci l'assunzione di carboidrati a circa il 50 percento delle calorie totali giornaliere per circa sette giorni, quindi aumentalo a circa il 70 percento del totale tre o quattro giorni prima dell'evento. Regola l'assunzione di proteine e grassi per compensare l'assunzione di carboidrati fluttuanti: è importante che tu rimanga al tuo livello calorico normale nonostante il livello di carboidrati. Prendi un pasto piccolo e facilmente digeribile la mattina della gara e vola verso il traguardo.
