Quanti carboidrati hai bisogno di una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Le diete low-carb continuano ad essere una scelta popolare tra le persone che vogliono perdere peso. Queste diete limitano i carboidrati ben al di sotto delle quantità raccomandate dalla comunità medica tradizionale, e alcuni di essi implicano il consumo di 20 grammi o meno di carboidrati ogni giorno. Quanti carboidrati sono necessari dipende dal fabbisogno calorico giornaliero e dal livello di attività. Se si decide di andare a basso contenuto di carboidrati, è fondamentale scegliere fonti di carboidrati di alta qualità per mantenere la propria energia e salute.
Includere un sacco di verdure nonstrady nella dieta a basso contenuto di carboidrati. (Immagine: Povareshka / iStock / GettyImages)Quanto in basso si può andare?
L'indennità giornaliera generalmente raccomandata o l'RDA per i carboidrati per gli adulti sani è di 130 grammi al giorno o del 45-65% delle calorie. Tecnicamente, niente di meno di quello sarebbe considerato a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, molte diete povere di carboidrati richiedono un apporto giornaliero di carboidrati significativamente inferiore alla RDA. Ad esempio, le diete Atkins 20 e Atkins 40 includono rispettivamente 20 e 40 grammi di carboidrati ogni giorno.
Una femmina adulta moderatamente attiva ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno. Ciò significa che solo il 4% delle sue calorie giornaliere provengono dai carboidrati. Tieni presente che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati contano solo carboidrati netti, ovvero i carboidrati totali meno le fibre alimentari e gli alcoli zuccherini.
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Carboidrati di alta qualità
La parte più importante di massimizzare il tuo assegno di carboidrati e rimanere in buona salute mentre fai la dieta è scegliere cibi di alta qualità e a basso contenuto di carboidrati. In primo luogo, questo significa nonstarchia, frutta e verdura a basso contenuto di zucchero, come ad esempio:
- cavolo
- Spinaci
- broccoli
- Peperoni
- Carote
- Cavolfiore
- Fagioli verdi
- Avocado
- Pomodori
- Frutti di bosco
Puoi anche mangiare noci e semi e latticini grassi. Pane, pasta e altri cereali sono off-limits così come frutta ad alto contenuto di zucchero e tutto ciò che contiene zucchero aggiunto. Mangiare anche uno degli alimenti off-limits può aumentare l'assegnazione di carboidrati per il giorno.
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Abbastanza per rimanere in buona salute
Le diete che ti spingono a tagliare o limitare severamente le categorie di alimenti, come i carboidrati, sono indicate dalla comunità medica tradizionale come "diete". Queste diete promettono una perdita di peso rapida o altre indicazioni sulla salute che di solito non sono supportate dalla ricerca scientifica. Possono portare a carenze nutrizionali e persino a incoraggiare i disordini alimentari. Tipicamente, queste diete sono di breve durata, e una volta che i dietisti tornano ai loro schemi alimentari normali, tendono a guadagnare di nuovo tutto il peso perso - e talvolta anche di più.
Quanti carboidrati di cui hai bisogno dipende in gran parte dal tuo livello di attività. Più sei attivo, più carboidrati ti servono. I carboidrati sono la principale fonte di carburante o energia. La premessa delle diete a basso contenuto di carboidrati è che in assenza di carboidrati, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. Tuttavia, il tuo corpo brucerà grasso, non importa quanti carboidrati mangi ogni giorno, se le tue calorie consumate rimangono al di sotto delle calorie consumate attraverso la funzione fisiologica, le attività quotidiane di vita e l'esercizio fisico.
Sia che scegliate di mangiare 130 o 20 grammi di carboidrati ogni giorno, è importante - per la perdita di peso e per la salute generale - che questi carboidrati provengano da fonti di qualità, come frutta, verdura, cereali integrali e noci e semi. Evitare cibi elaborati e raffinati, come pizze surgelate, prodotti da forno e pane bianco, pasta e riso. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri o carboidrati semplici che il tuo corpo digerisce proprio come lo zucchero e forniscono poco valore nutritivo. Questi alimenti, più della quantità di carboidrati che si mangia, sono responsabili per l'aumento di peso.
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