Quanti carboidrati dovrei mangiare per prevenire la chetosi?

Quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo prende il via con l'azione, abbattendo i grassi in corpi chetonici da utilizzare per l'energia. Questo aumento di chetoni - chiamato chetosi - è un normale adattamento al taglio dei carboidrati. In effetti, il passaggio alla chetosi è il motivo per cui le diete low-carb funzionano. Anche se potresti mangiare abbastanza carboidrati per prevenire la chetosi, è importante chiarire perché vuoi evitarlo. Non c'è niente di malsano riguardo alla chetosi, quindi potresti dover correggere qualsiasi disinformazione per prendere la decisione migliore per i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Le diete a basso contenuto di carboidrati favoriscono la perdita di peso. (Immagine: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Affrontare le preoccupazioni per chetosi

La chetosi è spesso confusa con la chetoacidosi, che è sfortunata - la chetosi è normale, mentre la chetoacidosi è una condizione pericolosa correlata al diabete di tipo 1. La maggior parte delle persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati tollerano la chetosi senza problemi. Poi, dopo che i chili si sono abbassati, l'assunzione di carboidrati viene gradualmente aumentata, quindi sei fuori dalla chetosi quando raggiungerai la fase di mantenimento. Se si decide di rimanere in una fase di induzione più a lungo di quanto raccomandato dal piano a basso contenuto di carboidrati, consultare il proprio medico per sicurezza.

Le persone con diabete di tipo 1 sono a rischio di sviluppare chetoacidosi per carenza di insulina. A causa del complesso metabolismo del diabete, si ritrovano alti livelli di glucosio ematico e chetoni, che sconvolgono il normale equilibrio acido-base del corpo. Quando ciò accade, la chetosi diventa chetoacidosi, causando sintomi come sete, minzione frequente, secchezza delle fauci, nausea, dolori addominali, respirazione rapida e alito odore-fruttato. Se ha sintomi, contatti immediatamente il medico - la chetoacidosi diabetica è un'emergenza medica.

Potresti diffidare della chetosi perché hai sentito parlare di "chetosi influenzale". Non è davvero l'influenza, ma nei primi giorni o settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune persone provano mal di testa, vertigini, stanchezza, stitichezza o debolezza. Non preoccuparti: è temporaneo in quanto il corpo si adatta alla riduzione dei carboidrati. Poiché l'influenza chetosi è causata dalla perdita di acqua e sale, prevedi il problema bevendo otto bicchieri d'acqua e bevendo una tazza di brodo ogni giorno, suggerisce Atkins.

Numero di carboidrati per prevenire la chetosi

Per definizione, una dieta chetogenica contiene meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, secondo una recensione pubblicata nell'European Journal of Clinical Nutrition nell'agosto 2013. In parole povere, dovresti essere in grado di prevenire la chetosi se mangi più di 50 grammi di carboidrati quotidiano.

Basta ricordare che 50 grammi sono una regola generale più che una regola dura e veloce. Se pratichi sport o attività intense che bruciano molte calorie, il tuo corpo può iniziare a usare i chetoni per produrre energia se cadi sotto gli 80 o 100 grammi di assunzione giornaliera di carboidrati.

Se sei determinato ad evitare la chetosi, dovrai sperimentare per trovare il punto in cui il tuo corpo inizia a bruciare chetoni piuttosto che glucosio. È possibile sviluppare un piano per mangiare un numero stabilito di carboidrati per almeno tre giorni, quindi regolare i carboidrati in su o in giù a seconda che si rilevino livelli elevati di chetoni.

I chetoni in eccesso vengono fuori attraverso il tuo respiro e le urine, quindi i segni che sei in chetosi includono l'alito odore fruttato e l'urina che ha un odore fruttato o odori come solvente per unghie. È inoltre possibile acquistare strisce di test delle urine presso la farmacia locale per ottenere una lettura precisa dei chetoni. Un'altra buona alternativa è quella di consultare un dietista registrato, che è addestrato a sviluppare una dieta che funzioni per il tuo metabolismo e livello di attività.

Linee guida sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Mentre non esiste una definizione standard di una dieta a basso contenuto di carboidrati, consumare meno di 130 grammi di carboidrati ogni giorno ti mette su un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Se ottieni giornalmente da 50 a 130 grammi di carboidrati, eviterai la chetosi, ma non otterrai i risultati attesi da una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per fare un confronto, la prima fase della maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati richiede 20 grammi di carboidrati netti al giorno, che vengono conteggiati sottraendo fibra dai carboidrati totali.

Dovrai essere più diligente nel limitare le calorie se vuoi perdere peso evitando la chetosi. Al rialzo, mantenere i carboidrati nella gamma bassa dovrebbe comunque aiutarti a perdere peso, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel gennaio 2015. I ricercatori hanno utilizzato due gruppi di soggetti - persone che erano in sovrappeso e in sovrappeso con sindrome dell'ovaio policistico . Dopo 16 settimane, i soggetti che hanno ridotto l'assunzione di carboidrati al 41% delle calorie giornaliere hanno perso il 4% in più di grasso corporeo rispetto agli altri, che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Se consumi giornalmente 1.500 calorie, quel 41 percento equivale a 153 grammi di carboidrati ogni giorno, che è superiore alla gamma di carboidrati bassi.

Scelte alimentari a basso contenuto di carboidrati

Forse non ti rendi conto di quanto velocemente i carboidrati si sommano quando segui una dieta che permette di avere abbastanza carboidrati per evitare la chetosi. Ad esempio, considera i carboidrati in una tazza di farina d'avena a colazione - dimentica frutta, latte o dolcificanti - e due fette di pane integrale su un panino a pranzo. Entrambi hanno la stessa quantità di carboidrati - 28 grammi di carboidrati totali e 4 grammi di fibre, per 24 grammi di carboidrati netti ciascuno, o un totale di 48 grammi di carboidrati netti. In soli due pasti incontreresti i tuoi carboidrati giornalieri se il tuo obiettivo fosse di 50 grammi al giorno.

Il modo migliore per limitare i carboidrati all'inizio di una dieta è quello di attaccare con cibi che hanno zero carboidrati o una quantità di tracce. Questo elenco include carni, pesce, pollame, uova e oli. La maggior parte dei tipi di formaggio ha pochissimi carboidrati, ad eccezione dei prodotti a base di formaggio e formaggio a pasta molle. Puoi scegliere dalla maggior parte delle verdure, ma tieni fuori dal menu gli amidi, come patate, fagioli, piselli, mais e zucca invernale. Per i frutti, vai con le bacche, che hanno meno carboidrati rispetto ad altre opzioni. Ad esempio, 1/2 tazza di more fresche ha 3 grammi di carboidrati netti, rispetto agli 8 grammi della metà di una mela.