Quanti sgranocchiare un giorno per mettersi in forma?
Se completi 300 scricchiolii al giorno, potresti costruirti un po 'di muscoli - ma, più probabilmente, rimarrai con mal di stomaco e non molto altro. Il crunch e il fratello maggiore, il sit-up, possono svolgere un ruolo in una routine di allenamento addominale per aumentare la forza, ma è lontano dal miglior esercizio che tu possa fare - e non ti prenderà in forma.
Gli scricchiolii funzionano sul retto dell'addome, ma non ti metteranno in forma. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Invece, per rimettersi in forma - cioè per perdere grasso e costruire muscoli in modo da avere un'eccellente resistenza cardiovascolare e forza muscolare - è necessario intraprendere un piano completo di alimentazione sana e una routine di allenamento che includa sia allenamento cardio che potenziamento. Sebbene i crunch possano essere parte di questo allenamento della forza, non dovrebbe essere l'unico esercizio che fai.
Mancia
Se vuoi fare crunch come parte della tua routine di allenamento, attenersi a una quantità moderata come faresti con qualsiasi altro esercizio - tre serie da 10 a 12 ripetizioni sono in genere sufficienti.
Varia i tuoi scricchiolii facendo scricchiolii in bicicletta, scricchiolii inversi e scricchiolii obliqui per colpire più muscoli. Tuttavia, tieni presente che anche se costruisci muscoli facendo crunch, non vedrai i risultati se è nascosto sotto uno strato di grasso addominale.
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Come mettersi in forma
Mettersi in forma richiede molto più che scricchiolii, non importa quanti potrebbero fare. Invece, lavora sul tuo piano alimentare e aumenta la tua attività fisica.
Una dieta salutare
Per perdere peso e rimettersi in forma, è necessario consumare meno calorie di quelle bruciate attraverso l'attività: si tratta di una semplice strategia nota come "calorie in entrata, calorie in eccesso". Quel tormentone, tuttavia, non racconta tutta la storia.
Per essere veramente "in forma", è necessario concentrarsi sul mangiare cibi nutrienti e sazianti. Ciò include un'abbondanza di prodotti colorati, un sacco di fibre e un sacco di proteine magre, tra cui pollo, pesce e legumi. È inoltre necessario ridurre la quantità di zucchero aggiunto che si sta consumando, nonché i grassi salati e saturi.
La tua routine di allenamento
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovresti fare 60 minuti di attività cardiovascolare cinque giorni a settimana. Una volta che sei al peso che desideri e stai cercando di mantenere mentre continui a costruire muscoli, impegnati in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Uno studio pubblicato su Clinical Journal of Sports Medicine ha rilevato che la durata dell'esercizio fisico era più importante dell'intensità nel raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso.
Inoltre, pianificare almeno due sessioni di allenamento per la forza alla settimana. Durante questo periodo, sollevare pesi - o usare pesi o peso corporeo - per colpire tutte le parti del corpo, inclusi braccia, schiena e spalle, gambe e glutei e i muscoli centrali dell'addome, parte bassa della schiena e fianchi.
Esercizi Ab Superior
Se vuoi rafforzare i muscoli del tuo addome, ci sono opzioni che sono più efficaci degli scricchiolii.
Invece di crunch, prova a fare le assi durante la tua routine ab. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)1. Plancia
Entra nella stessa posizione che avresti se stessi facendo un push-up. Piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo per riposare sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie.
Coinvolgi il tuo core contraendo i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per 30 secondi e raggiungi i tempi di attesa più lunghi. Rilascia il tuo corpo a terra.
(Immagine: Milan Markovic / iStock / Getty Images)2. Crunch in bicicletta
Sdraiati sul pavimento con le mani leggermente posizionate su entrambi i lati della testa. Premi la parte bassa della schiena nel terreno. Sollevare le ginocchia ad un angolo di 45 gradi.
Porta il ginocchio destro verso il petto, come se fosse sull'altalena di pedalare in bicicletta. Allo stesso tempo, porta il gomito sinistro verso il ginocchio.
Riportare il gomito nella posizione di partenza e contemporaneamente estendere la gamba destra fino a un punto e portare il ginocchio sinistro verso il petto. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro.
Continua a "pedalare" le gambe e alternare i gomiti in avanti per 10-15 ripetizioni.
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