Quanti push-up dovrei fare un giorno per essere strappato?
Le flessioni fanno molto per il tuo fisico: sono uno degli esercizi migliori per il tuo petto, lavorano il tuo core e le numerose modifiche ti consentono di mantenere fresco il tuo allenamento. Tuttavia, i push-up sono non una panacea, e non saranno l'unico movimento che ti farà strappare. Mentre dovresti includere sia le flessioni tradizionali che le variazioni nel tuo allenamento regolare, dovresti anche impegnarti in altri esercizi di allenamento per la forza, attività cardio e una dieta sana per raggiungere i tuoi obiettivi di un corpo in forma, forte.
Includere flessioni nell'allenamento, ma non fare affidamento esclusivamente su di esse. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Il numero magico
Non c'è un giusto numero di flessioni da fare per una persona ogni giorno: il numero che puoi fare con una buona forma dipende da molteplici fattori, tra cui età, sesso e livello di forma fisica. Tuttavia, per aumentare significativamente la forza nei muscoli rispetto agli obiettivi push-up, dovrai completare più flessioni rispetto alla persona media ogni giorno.
Il maschio medio di 25 anni può completare 39 flessioni, mentre la stessa persona con un alto livello di fitness dovrebbe essere in grado di completare 54 ripetizioni o più. Tuttavia, l'uomo medio di 50 anni in genere può completare 21 flessioni; qualcuno di quell'età e genere dovrebbe mirare per almeno 36 rappresentanti. Il numero di push-up medio di una donna di 50 anni è 11, mentre 31 o più è considerato "eccellente".
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variazioni
Se vuoi essere strappato usando i push-up, incorpora una serie di variazioni nel tuo allenamento. Un piccolo studio pubblicato nel 2011 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che la variazione del push-up che produce la forza di reazione più a terra, ovvero la versione che fa lavorare il tuo corpo più duramente, è un push-up con i piedi elevato, noto anche come un push-up declino.
Durante un calo di push-up, si entra in una posizione di plancia e quindi si alzano i piedi su una panchina o una palla per esercizi dietro di te. Completa una ripetizione di push-up normalmente, concentrandosi sul mantenere la testa, i fianchi e le caviglie in linea retta.
Un push-up declinante fa lavorare la parte superiore del corpo più duramente. (Immagine: StaffordStudios / iStock / Getty Images)Per aumentare ulteriormente la forza della parte superiore del corpo, includi ulteriori variazioni difficili di flessioni nel tuo allenamento, come ad esempio:
Push-up clap: questo esercizio pliometrico richiede articolazioni forti. Per rendere più facile, inizia con una piegatura modificata sulle ginocchia e fatti strada. Aumentare la difficoltà aumentando il numero di battute tra ogni push-up.
Push-up di profondità: anche un movimento pliometrico, questo richiede due piattaforme rialzate posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Entra in una posizione di push-up tra le due piattaforme ed esegui un push-up standard - fino a quando non arrivi al fondo e spingi il tuo corpo il più velocemente possibile, lasciando che le tue mani lascino il terreno e atterrino sui bordi di ogni piattaforma.
Sollevamento verticale: Affronta un muro e calcia in una posizione verticale, in modo che la schiena sia rivolta verso il muro, capovolto. Le tue mani dovrebbero essere su entrambi i lati della tua testa. Piega i gomiti finché la testa non si avvicina al suolo e poi spingi verso l'alto, estendendo le braccia in modo che siano dritte.
Cos'altro ti serve?
Anche le più dure variazioni di push-up non ti faranno strappare. Al fine di ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare, è necessario completare l'allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari, tra cui gambe (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia), nucleo (glutei e addominali) e parte superiore del corpo (spalle, braccia , indietro e, ovviamente, al torace).
Dovrai anche bruciare il grasso corporeo attraverso l'attività cardiovascolare; mirare per almeno 30 a 60 minuti al giorno di corsa, nuoto, ciclismo, danza o un'altra attività che fa pompare il cuore.
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Infine, una dieta sana è la chiave per essere abbastanza magri da mostrare i muscoli strappati. Mangia un sacco di proteine magre, come pesce, pollame e carne magra, oltre a una grande quantità di verdure, in particolare verdure a foglia verde, e una minore quantità di frutta e cereali integrali, come il riso integrale. Tieni presente che quando stai costruendo muscoli, devi mangiare più di quanto faresti se stessimo solo cercando di perdere peso.
