Quanto tempo dovrei passare a sollevare pesi?
La quantità di tempo che dedichi al sollevamento pesi dipende dalla tua esperienza di sollevamento pesi e dai tuoi obiettivi di allenamento. I sollevatori esperti possono sopportare più stress da allenamento e hanno bisogno di un numero maggiore di sessioni per vedere un miglioramento continuo. I principianti devono concedere più tempo per il recupero muscolare e per prevenire il sovrallenamento. E maggiore è lo stress dell'allenamento, più tempo hai bisogno per far recuperare il tuo corpo tra una sessione e l'altra.
Una donna che tiene i manubri. (Immagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Se si sta iniziando
Un programma di forza di base è progettato per promuovere la muscolatura bilanciata in tutti i principali gruppi muscolari, rafforzare legamenti e tendini e minimizzare il rischio di lesioni. I principianti possono migliorare la loro forza di base eseguendo due o tre sessioni a settimana, della durata di circa 20 a 30 minuti ciascuna. Gli atleti più esperti possono ancora trarre vantaggio da un programma di forza di base, ma dovrebbero mirare a tre o quattro sessioni a settimana, della durata di circa 30-40 minuti.
Per i grandi muscoli
Ipertrofia si riferisce ad un aumento della massa muscolare e promuove l'aspetto magro che si trova nei sollevatori di pesi esperti. L'allenamento per l'ipertrofia non va sempre di pari passo con l'aumento della forza muscolare, affermano gli scienziati di ginnastica Thomas R. Baechle e Roger W. Earle, autori del libro "Essentials of Strength Training and Conditioning." Per creare ipertrofia, dovresti mirare a due o quattro sessioni di sollevamento pesi a settimana, scegliendo tra sei e nove sollevamenti per sessione. Ogni sessione dovrebbe durare circa 40 minuti e includere un accurato riscaldamento.
Forza massima
Migliorare la tua forza massimale richiede un sollevamento più faticoso e il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per riprendersi e adattarsi tra una sessione e l'altra. Esegui solo due o tre sessioni ben distanziate ogni settimana per migliorare la forza massima. Scegli solo da tre a sei esercizi, con da tre a sei serie di ciascuno. Datti un sacco di tempo per riposare tra le serie, consentendo circa 3-5 minuti per recuperare.
Se il tuo obiettivo è potere
Il potere è una combinazione di forza massima e velocità a cui viene eseguito l'ascensore. Gli atleti hanno bisogno di potenza per raggiungere rapidamente un alto tasso di forza, come nel calcio o nel rugby. Simile all'allenamento della forza massimale, l'allenamento di potenza è faticoso e richiede molto tempo di recupero. I principianti dovrebbero mirare a due sessioni settimanali quando si inizia un programma di sollevamento, mentre i sollevatori più esperti possono eseguire tre. Scegli solo da due a cinque esercizi ed esegui da tre a cinque serie di ciascuno per migliorare la tua forza muscolare.
O per resistere
La resistenza muscolare è la capacità del tuo corpo di sopportare un determinato carico per periodi di tempo più lunghi. L'allenamento per la resistenza muscolare dovrebbe comportare meno tempo di recupero, in quanto si stanno condizionando i muscoli per eseguire mentre si è affaticati. Esegui da tre a quattro sessioni ogni settimana e mira a 15-30 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare la resistenza muscolare.
