Quanto mangiare per evitare la modalità di fame?

La modalità Starvation si riferisce alla tendenza del corpo umano a conservare i depositi di energia nei momenti in cui non riceve abbastanza nutrienti per alimentare le funzioni metaboliche di base. I due principali cambiamenti che il tuo corpo produce durante i periodi di fame stanno rallentando il metabolismo e conservando il grasso immagazzinato nel tessuto adiposo. Invece di bruciare il grasso immagazzinato per l'energia durante la fame, il tuo corpo preferisce in realtà la proteina immagazzinata nel tessuto muscolare. Lo stato di inedia dovrebbe essere evitato non solo perché rallentare il metabolismo basale renderà più difficile la futura perdita di peso e il mantenimento del peso, ma anche perché non è un modo efficace per sbarazzarsi di grasso immagazzinato.

Starving te stesso è un modo frustrante e inefficace per perdere peso. (Immagine: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Funzione cellulare di base

La maggior parte delle calorie che una persona media brucia ogni giorno proviene dal loro metabolismo basale. (Immagine: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images)

La maggior parte delle calorie che una persona media brucia ogni giorno deriva dal loro metabolismo basale, noto anche come metabolismo a riposo. Gli atleti di resistenza sono l'eccezione a questa regola perché bruciano molte calorie durante l'allenamento e la competizione. Il tuo metabolismo basale è la somma delle calorie che vengono utilizzate per svolgere funzioni cellulari nel tuo corpo, come la creazione di ormoni, nuovi globuli e neurotrasmettitori.

Stima del metabolismo basale

Parla con un dietologo per ottenere un calcolo preciso del tuo metabolismo basale. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Per ottenere un calcolo preciso del metabolismo basale, è necessario fissare un appuntamento con un dietologo o un altro operatore sanitario che offre calorimetria indiretta. Il calorimetro indiretto misura il volume di aria e ossigeno che si sposta dentro e fuori dal corpo per circa 10-15 minuti per calcolare le calorie giornaliere necessarie per sostenere il corpo a riposo. Questi test in genere costano tra $ 75 e $ 250. Se non si è in grado di sfruttare un test calorimetrico indiretto, è possibile stimare il metabolismo a riposo con una formula semplice. Per gli uomini, usare [10 x (peso in kg)] + [6,25 x (altezza in cm)] - [5 x (età in anni)] + 5. Per le donne, usare [10 x (peso in kg)] + [6,25 x (altezza in cm)] - [5 x (età in anni)] - 161.

La grande immagine

Tieni conto di quanto sei attivo nel calcolare i tuoi fabbisogni calorici. (Immagine: Alan Lawrence / iStock / Getty Images)

Il metabolismo basale è solo una parte del fabbisogno calorico giornaliero. Per ottenere l'intera immagine, è necessario stimare il numero di calorie che il corpo usa ogni giorno sia dal metabolismo a riposo che dalle attività quotidiane e dall'esercizio fisico. Ogni chilo di peso che si perde richiede un deficit calorico di circa 3.500 calorie. Perché medici e dietisti consigliano di non perdere più di 1 o 2 libbre. a settimana, è importante assicurarsi di non avere un deficit calorico di oltre 500 a 1.000 calorie al giorno. A seconda di quanto sei attivo, ciò potrebbe significare che anche se stai mangiando abbastanza calorie per soddisfare il tuo metabolismo basale, potresti non mangiare abbastanza per una sana perdita di peso. Mangiare meno del tuo consumo calorico totale e più del tuo metabolismo basale è il modo più sicuro ed efficace per perdere peso con effetti collaterali minimi.

Uso calorico totale

Scegli un fattore di attività che corrisponda al tuo stile di vita reale. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Per stimare il numero di calorie effettivamente usate ogni giorno, moltiplicherete il metabolismo basale per un fattore di attività. Scegli un fattore di attività che corrisponda al tuo stile di vita reale, non allo stile di vita a cui aspiri. Se di solito non ti alleni e hai un lavoro che richiede soprattutto di sederti, moltiplica il tuo metabolismo basale di 1,2. Se pratichi esercizi leggeri, giardinaggio o sport una o tre volte alla settimana, moltiplicati per 1.375. Se pratichi esercizio fisico moderato, giardinaggio o sport tre o cinque volte alla settimana, moltiplica per 1,55. Se sei impegnato in un duro allenamento o sport sei o sette giorni alla settimana, moltiplicalo per 1.725. Se sei più attivo e fai duro esercizio fisico o sport oltre ad avere un lavoro fisicamente attivo, moltiplicalo per 1,9. Se sei da qualche parte tra due dei fattori di attività, puoi moltiplicare per un numero intermedio.