Quanto peso ho bisogno per i manubri?

Usando i manubri, o pesi liberi, nel vostro programma di esercizi si ottengono benefici come il rafforzamento e la tonificazione dei muscoli mirati e dei gruppi muscolari. L'uso di manubri può anche aumentare la resistenza muscolare e cardiovascolare e la resistenza. Tuttavia, è necessario utilizzare i manubri correttamente per ridurre la possibilità di lesioni. Fattore in carico, numero di ripetizioni e esperienza generale di salute ed esercizio fisico quando si scelgono pesi con manubri. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo sollevamento pesi o altro regime di esercizio.

Una fila di pesi liberi in una palestra. (Immagine: DAJ / amana images / Getty Images)

Forma e tecnica

Se non hai mai usato i manubri prima, è meglio iniziare con pesi più bassi in modo da poterti adattare alla forma dei tuoi manubri, abituarti a tenerli tra le mani durante l'esercizio e imparare la forma e la tecnica appropriate prima di avanzare a pesi più pesanti. Praticare un esercizio come una pressa a spalla in testa senza pesi, quindi con pesi leggeri. Noterai che l'esercizio stesso è più difficile e che devi impegnare più muscoli per aiutarti a sollevare quel peso. Concentrati a tenere lo stomaco dentro e usando una buona postura e la meccanica del corpo sollevando un manubrio da 2 a 3 sterline per iniziare.

Poundage per principianti

I principianti dovrebbero usare manubri leggeri per prevenire lesioni o tensione a muscoli e articolazioni, legamenti e tendini. Se i manubri ti sembrano leggeri, aumenta il numero di ripetizioni o set. Ad esempio, un principiante dovrebbe iniziare con 2- a 3-lb. manubri in ogni mano ed eseguono fino a 12 o 15 ripetizioni di esercizi come file a braccio singolo, alzate laterali, file verticali, riccioli a martello, riccioli bicipiti e estensioni tricipiti. Per una maggiore messa a fuoco e intensità, esegui da due a tre set di ogni esercizio o circuito di allenamento.

Potenza contro resistenza

I requisiti di peso del tuo manubrio dipenderanno dal motivo per cui ti stai allenando con forza, sia che tu stia sollevando pesi per aumentare la forza e la resistenza, per esempio, o per il potere. Le donne che si sollevano per aumentare la massa muscolare e la forza, consiglia il sito Web di Brian Mac Sports Coach, possono usare pesi liberi tra 5 e 8 sterline, mentre gli uomini possono usare da 8 a 10 libbre. manubri per iniziare. Costruisci fino a circa 15 ripetizioni con i pesi più leggeri. Aumentare gradualmente il carico da tre a quattro settimane fino a sollevare da 10 a 15 libbre. pesi se sei una donna e da 12 a 20 libbre. pesi se sei un uomo. Maggiore è il peso, minore è il numero di ripetizioni, con un massimo tra otto e 12.

Tonificante

Uomini e donne che vogliono tonificare i muscoli ma non aggiungere massa dovrebbero mantenere il peso del manubrio più basso di quello più alto. Ad esempio, da due a tre serie di 10 ripetizioni utilizzando un 5-a 10-lb. il peso fornisce una resistenza sufficiente per coinvolgere i muscoli senza subire lo strappo delle fibre muscolari che si traduce in un aumento della massa muscolare, secondo il sito di Brian Mac.