Quanto spesso posso addestrare i miei addominali?
Rafforzare e tonificare gli addominali non richiede uno sforzo maggiore o minore di qualsiasi altro gruppo muscolare nel corpo. L'American Council on Exercise raccomanda di riposare un giorno tra gli allenamenti addominali per consentire il recupero muscolare e la crescita. Un allenamento eccessivo o una routine addominale diversi giorni consecutivi possono contribuire al burnout o alla lesione. Fare due o tre sessioni di allenamento addominale alla forza ogni settimana contribuirà a costruire muscoli e tonificare lo stomaco.
Riposare un giorno tra allenamento addominale. (Immagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Anatomia muscolare degli addominali
Il trasverso dell'addome è responsabile della compressione addominale. (Immagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Il retto addominale scorre verticalmente lungo la parte anteriore degli addominali e flette lateralmente il tronco. Gli obliqui esterni e interni flettono lateralmente il tronco e sono su entrambi i lati degli addominali. L'addome trasversale attraversa la larghezza dell'addome inferiore ed è responsabile della compressione addominale.
Ripetizioni ottimali
La forma e l'esecuzione sono importanti quanto la frequenza. (Immagine: Andrey Popov / iStock / Getty Images)La forma e l'esecuzione sono ugualmente importanti quanto la frequenza dell'addestramento addominale. Esecuzione di più di 25 ripetizioni di un esercizio addominale è troppe e indica che la tua forma è errata o che stai sovracompensando con altri muscoli o quantità di moto. Controlla la tua velocità e forma se questo accade durante la tua routine. Consultare un personal trainer se non si è sicuri della propria forma o per la guida individuale all'esercizio.
Variazione dell'esercizio addominale
La variazione di esercizio è importante per lo sviluppo di forti muscoli addominali. (Immagine: LuminaStock / iStock / Getty Images)La variazione di esercizio è la chiave per lo sviluppo di forti muscoli addominali. Allenando gli stessi muscoli addominali ogni sessione può portare a un plateau e bloccare lo sviluppo muscolare e guadagni. Passare gli esercizi addominali e concentrarsi su diversi muscoli assicurerà che non si alleni in una certa area durante i tuoi allenamenti bisettimanali. Ad esempio, i sit-up piegati al ginocchio e le inclinazioni pelviche rafforzano il retto addominale, mentre i piegamenti piegati al ginocchio e piegati rinforzano gli obliqui. Eseguendo un esercizio isometrico, come la tavola, si rafforza l'addominale trasversale.
Importanza del recupero
È importante assicurarsi che i muscoli si siano ripresi prima di iniziare un altro allenamento addominale. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)L'allenamento della forza addominale provoca delle microscopiche lacrime nelle fibre dei muscoli dello stomaco. L'ACE raccomanda di attendere 48 ore tra le routine di allenamento della forza per consentire al tempo adeguato di guarire e ricostruire le fibre muscolari più forti. Esercitare i muscoli addominali prima che il periodo di recupero sia finito può ferire i muscoli e ostacolare i vostri sforzi.
