Quanto spesso e quanto dovrebbe durare l'esercizio degli anziani?
Un regolare programma di esercizi è la migliore prescrizione disponibile per l'invecchiamento indipendente, attivo e in buona salute secondo l'AARP, l'Istituto nazionale per l'invecchiamento ei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Un ampio studio sulla salute riportato nel 2011 suggerisce che tutti gli adulti, compresi gli anziani, possono beneficiare di un minimo di 15 minuti al giorno di esercizio moderatamente pompaggio del cuore. Circa 30 minuti è la raccomandazione ufficiale, oltre ad almeno due sessioni a settimana di attività di rafforzamento muscolare o esercizio fisico. Cerca di adattare quattro tipi di esercizio a qualsiasi regime di allenamento per anziani.
Benefici per l'esercizio
Come dice il National Institutes of Health, l'esercizio fisico è la fonte della giovinezza. Esercitare regolarmente aiuta l'invecchiamento degli adulti a rimanere indipendenti e rimanere attivi, rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e prevenire gravi cadute. La ricerca suggerisce che un programma di esercizi aiuta a prevenire o ritardare le malattie cardiache, il diabete, il cancro al seno e al colon e l'osteoporosi. L'esercizio fisico regolare aiuta a regolare il peso, migliorare l'umore e ridurre la depressione. L'esercizio fisico non può prevenire la demenza, ma è sempre più evidente che può posticipare la sua insorgenza - acquistare tempo prezioso per gli anziani con i propri cari.
Tipi di esercizio
Esercizio che fa pompare il cuore e il sangue circolante, creando così resistenza o "mantenimento della forza", è il fulcro di ogni programma di esercizi. Camminare, fare escursioni, ballare, andare in bici e nuotare offrono agli anziani un buon allenamento moderato; quindi, lavorare in giardino, rastrellare le foglie e spingere un tosaerba. Un programma di allenamento bilanciato deve anche costruire muscoli lavorando tutti i principali gruppi muscolari - facendo lavoro fisico, sollevando pesi e praticando yoga o altro lavoro di resistenza del peso corporeo - per aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età. Inoltre, gli esercizi di stretching, per mantenere la flessibilità e gli esercizi di equilibrio aiutano gli anziani a rimanere attivi e senza infortuni.
Quante volte
La regolarità è importante per il successo di qualsiasi programma di esercizi. Fare attività aerobica ogni giorno, o quasi ogni giorno, è l'ideale perché l'esercizio quotidiano aumenta rapidamente e aiuta a mantenere la resistenza. Ma se le passeggiate giornaliere o altri allenamenti non sono possibili, quei 150 minuti a settimana di moderato esercizio di pompaggio del cuore possono essere suddivisi in qualunque modo funzioni. Anche la ripetizione e la regolarità sono necessarie per costruire il muscolo. Almeno due volte a settimana, gli anziani devono sollevare pesi, lavorare con bande di resistenza, fare yoga o concentrarsi in altro modo sul rafforzamento dei muscoli.
Per quanto
Per camminare, andare in bicicletta o altri esercizi moderati - abbastanza rigorosi in modo che sia difficile ma non impossibile da parlare - gli anziani dovrebbero costruire lentamente allenamenti fino a 30 minuti. E se 30 minuti tutti in una volta sono impossibili, due sessioni di 15 minuti o tre allenamenti da 10 minuti vanno bene. Per la maggior parte degli anziani, le sessioni di rafforzamento muscolare di ogni settimana dovrebbero essere anche di circa 30 minuti ciascuna. Ma anche 15 minuti di esercizio moderatamente intenso possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, secondo un rapporto del 2011 su "The Lancet". Un grande studio sulla salute a Taiwan ha seguito circa 416.000 persone per una media di otto anni e ha scoperto che le persone che esercitavano solo 15 minuti un giorno riduceva la mortalità per tutte le cause del 14% e aumentava la loro aspettativa di vita di tre anni.
