Quanto spesso dovrei fare push-up?

Il push-up potrebbe essere l'esercizio più famoso del pianeta. Come misura della forma fisica, è usato da tutti, dagli insegnanti delle scuole medie per addestrare i sergenti. Se stai cercando di aumentare la forza, aggiungere una routine push-up al tuo piano di allenamento è una buona mossa - ma troppo di una cosa buona potrebbe essere altrettanto brutta di quanto non sia affatto.

I test di push-up non sono solo per le scuole medie. (Immagine: SerrNovik / iStock / Getty Images)

Il potere del push-up

Il semplice push-up è stato a lungo utilizzato come parametro di forza poiché si basa su gruppi muscolari in tutto il corpo per un'esecuzione perfetta. "Ci vuole forza per farli, e ci vuole resistenza per farne molti", ha detto il pioniere del fitness TV Jack LaLanne, in un'intervista per il New York Times. Le flessioni incastrano le braccia, le gambe, il petto, le spalle e il core e rappresentano una rappresentazione fondamentale della tua salute generale. Quante volte dovresti incorporare flessioni nel tuo allenamento dipende dal tuo livello generale di fitness.

Prove push-up

I test di fitness sono un evento comune nelle scuole pubbliche. Se stai cercando un livello base di fitness da utilizzare come obiettivo push-up, un test di fitness ti dà un punteggio in base al numero di flessioni che puoi completare. I test di fitness, pubblicati dal Washington Post, valutano il numero di flessioni continue che sei in grado di fare in base al gruppo di età e su una scala da Eccellente a Scadente. La fisiologia di tutti è diversa, ma questi numeri ti offrono un'approssimazione per te quando fai flessioni.

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Quanti sono troppi?

È possibile fare flessioni troppo spesso, dice John Fenlin, un chirurgo ortopedico presso il Rothman Institute della Thomas Jefferson University. Fenlin esegue un intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori lacerati e persino alle sostituzioni di spalla, per i pazienti che possono aver sovraccaricato queste articolazioni attraverso frequenti flessioni. Fenlin consiglia di non eseguire mai un esercizio a corpo libero come un push-up fino al punto di fallimento; fermati prima di raggiungere il tuo limite e lascia riposare il tuo corpo prima che i tuoi muscoli si indeboliscano fino all'instabilità. "Raccomando 20 ripetizioni in perfetta forma", ha detto Fenlin, in un'intervista con The Philadelphia Inquirer.

Se hai più di 40 anni, concentrati sulla forma perfetta. (Immagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Conosci i tuoi limiti

Come mostrano i test di fitness, l'età è una delle principali determinazioni per il corretto numero di flessioni nella tua routine. Se sei un individuo sui 20 anni e sei relativamente in forma, i push-up non sono pericolosi e probabilmente non danneggi le articolazioni. Per le persone di mezza età aumenta il livello di rischio. "Un push-up è un movimento complesso per l'articolazione della spalla", afferma Fenlin. "Una volta raggiunta l'età di 40 anni, non dovresti mai lavorare al fallimento, dovresti cercare invece la forma perfetta."

Il perfetto push-up

Un perfetto push-up inizia con le mani posizionate in linea con le spalle - troppo larghe e potresti rischiare un infortunio. Stringa gli addominali, la parte bassa della schiena e la parte posteriore, e tira le ginocchia verso i fianchi, trasformando tutto il tuo corpo in una lunga tavola. Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto è a pochi centimetri dal pavimento. Quindi, premere verso l'alto e tornare alla posizione iniziale. Con una buona posizione della mano, non eserciterà ulteriore sforzo sulle spalle.

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