Quanto spesso dovrei fare Pullup e Dips?
Pullup e tuffi sono esercizi di rafforzamento della forza della parte superiore del corpo. Lavorano su parti del corpo opposte, il che significa che se le fai nello stesso allenamento, i pull-up e le flessioni colpiscono tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo. Quante volte fai questi due esercizi dipende dal design e dall'intensità del tuo programma.
Un uomo che fa immersioni su un bar in un parco. (Immagine: sergeyryzhov / iStock / Getty Images)Funzione
Pullup e tuffi sono esercizi multi-articolari, composti che colpiscono diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Pullup lavorano principalmente il tuo gran dorsale, il muscolo più grande della tua schiena. Tuttavia, molti muscoli nella parte superiore della schiena e le braccia assistono, tra cui le trappole, romboidi e bicipiti. I dips colpiscono le spalle, i tricipiti e i muscoli del torace. Se esegui un tuffo verticale sul pavimento, miri ai tuoi tricipiti più del petto. Se ti pieghi leggermente in avanti, colpisci i tuoi muscoli pettorali più del tuo tricipite.
Recupero
Il recupero è un fattore importante, ma spesso trascurato, di un programma di allenamento della forza di successo. Gli adattamenti positivi - forza, potenza e ipertrofia - si verificano quando stai riposando, non quando ti alleni. Se non dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo di recupero, essi non possono migliorare e possono atrofizzarsi o indebolirsi. La National Strength and Conditioning Association raccomanda ai principianti di riposare almeno 48 ore tra allenamenti completi. I sollevatori avanzati, che lavorano ad un'intensità più elevata, dovrebbero riposare 72 ore tra gli allenamenti che hanno lo stesso gruppo muscolare, ma possono allenare altri gruppi muscolari nel frattempo.
Frequenza
Se fai pull-up e cali nello stesso allenamento, non dovresti farlo in giorni consecutivi. Lavorerai allo stesso gruppo muscolare per due giorni di fila e non fornirai ai tuoi muscoli il tempo di recupero necessario. A seconda dell'intensità del tuo allenamento, attendi 48-72 ore prima di riprendere il pullup e l'allenamento. Più intenso è il tuo allenamento, più tempo richiede il tuo corpo per riprendersi completamente.
Diviso
Se fai pull-up e cali in giorni diversi, puoi farli quasi ogni giorno. Avresti lavorato il petto, i tricipiti e le spalle in un giorno, poi lavorando la schiena e i bicipiti il giorno successivo. I tuoi muscoli pullup riposano nei giorni in cui fai i tuffi e viceversa. Tuttavia, il corpo come unità richiede un periodo di recupero, non solo i singoli muscoli. Se esegui flessioni o pullup ogni giorno, alla fine indosserai il tuo corpo. Getta un giorno di recupero dopo ogni due allenamenti per evitare il sovrallenamento e invertire tutti i tuoi progressi.
