Quanto spesso dovresti prendere una pausa dal sollevamento pesi?
Sollevare pesi ha molti vantaggi quando si tratta di costruire massa muscolare, forza e calorie bruciate in un programma di perdita di grasso. Mette anche stress sul tuo corpo, il che significa che devi fare delle pause. Non solo hai bisogno di brevi pause tra singoli allenamenti, pause più lunghe a intervalli più rari possono anche aiutarti a evitare lesioni e mantenere i tuoi progressi.
Una classe di esercizi di sollevamento pesi. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Riposo tra le sessioni
Un gruppo muscolare ha bisogno di circa 48 ore di riposo tra le sessioni secondo il personal trainer Chad Tackett. Ciò significa che se alleni il petto lunedì, non dovresti allenarlo di nuovo fino a mercoledì. Se stai allenando tutto il tuo corpo in ogni sessione, questo significa allenarsi un giorno e un giorno di riposo. Se lavori a uno o due muscoli in ogni allenamento, non hai bisogno di giorni di riposo tra una sessione e l'altra se fai diversi muscoli ogni giorno.
Programma di allenamento
Il modo in cui pianifichi le tue pause dipende dal tuo programma di allenamento. Se sei in una routine di divisione in stile bodybuilding, puoi allenarti tutti i giorni, ma ottieni comunque il riposo necessario per ciascun gruppo muscolare. Una divisione tipica potrebbe spezzare i tuoi allenamenti in sessioni individuali per la schiena, il petto, le gambe, le spalle e le braccia, che ti permetterebbero di allenarti ogni giorno. Mentre alleni una parte del corpo, gli altri si riposano. In una routine a tutto corpo, avrai bisogno di un giorno intero di riposo tra una sessione e l'altra.
Deloads
Un delirio comporta una lunga pausa intenzionale tra una sessione e l'altra. L'allenatore di forza Jeff Barnett consiglia di prendere una deload una volta ogni quattro settimane. Questo potrebbe sembrare controproducente, ma una settimana di riposo significa che tornerai ad allenarti riposato, ben ripreso e più forte. Durante il deload, solleva tra il 40 e il 60 percento del numero massimo di ripetizioni singole per ogni sessione della settimana. Concentrati sulla forma e fai più stretching e leggero esercizio cardiovascolare.
Aumento delle pause
Se stai sollevando pesi vicino al massimo, potresti aver bisogno di pause più frequenti. Il coach Jon-Erik Kawamoto dice che puoi diventare esausto se spingi costantemente il tuo corpo ai suoi limiti con carichi elevati, frequenza e volume. Dice che dovresti pianificare in anticipo le tue settimane di deload e di recupero. L'allenatore della forza Stephen Bergeron di Built Lean dice che puoi recuperare più velocemente se includi allenamenti senza impatto come lo yoga o il nuoto nelle pause programmate.
