Quanto spesso dovresti allenarti in palestra?
Un programma di allenamento costante riduce il rischio di malattie croniche come l'osteoporosi, il diabete, l'ipertensione e il colesterolo alto. La frequenza delle visite in palestra dipende dagli obiettivi dell'esercizio; tuttavia, correre ogni giorno o allenare gli stessi muscoli più volte alla settimana può essere abbastanza deleterio per la salute. Variare il tipo e l'intensità dei tuoi allenamenti in palestra migliora la tua salute e accelera il raggiungimento dei tuoi obiettivi riducendo il rischio di lesioni da uso eccessivo.
Eserciti con un amico o un istruttore se arrivi in palestra meno di tre giorni a settimana. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)Prevenire la malattia cronica
L'American College of Sports Medicine, o ACSM, ti consiglia di incorporare da tre a cinque giorni di esercizio aerobico a settimana, a seconda dell'intensità del tuo allenamento. Se ti alleni ad un'intensità da leggera a moderata in cui puoi parlare ma non puoi cantare, dovresti fare esercizio aerobico cinque giorni alla settimana. Ovviamente, se hai un abbonamento a una palestra, puoi fare una serie di esercizi aerobici cinque volte durante la settimana, inclusi allenamenti su un tapis roulant, una macchina ellittica, una bicicletta stazionaria o anche una lezione di fitness di gruppo. L'associazione raccomanda anche due giorni di una routine di allenamento di resistenza progressiva. A seconda del tuo programma e del tuo accesso all'apparecchiatura, puoi fare tutti i tuoi allenamenti in palestra per cinque o sei giorni alla settimana, o forse prendere uno o due giorni per una sessione di walk-and-run intorno al tuo quartiere.
Perdita di grasso corporeo
Perdere grasso corporeo al ritmo di 2 libbre. a settimana richiede da 60 a 90 minuti di esercizio al giorno. Se vuoi completare i tuoi allenamenti giornalieri in una sessione, dovresti allenarti in palestra da cinque a sei giorni alla settimana. Completa due o tre giorni di allenamento di resistenza, che aumenta il tasso di rimodellamento e riparazione del tessuto muscolare, bruciando molte calorie anche mentre sei seduto. Concentrati sull'esercizio aerobico gli altri tre o quattro giorni alla settimana, variando l'intensità dell'allenamento da leggero a moderato a intenso. Se si preferisce perdere peso ad una velocità di mezzo chilo a settimana, è necessario prestare molta attenzione a limitare l'apporto calorico e di carboidrati. A un ritmo più lento di perdita di peso, dovresti allenarti da tre a quattro giorni alla settimana, assicurandoti che i tuoi allenamenti durino da 60 a 90 minuti con intensità da moderata a intensa.
Forza massima
La massima forza è la capacità di sollevare il peso il più possibile per una o più ripetizioni di qualsiasi esercizio di resistenza. Quando ti alleni per rafforzare in modo significativo i muscoli, dovresti sollevare pesi da tre a quattro giorni a settimana, concentrandoti su un gruppo muscolare diverso durante ogni allenamento. Il tuo esercizio aerobico dovrebbe essere minimo, non molto più di una comoda passeggiata per 20-30 minuti, da uno a tre giorni alla settimana. Certamente, puoi camminare sul tapis roulant in palestra o nel tuo quartiere. In definitiva, devi solo andare in palestra tre o quattro giorni alla settimana per sviluppare la massima forza.
Massive Muscles
Sviluppare e costruire le dimensioni dei tuoi muscoli richiede generalmente da tre a sei giorni di allenamento con i pesi. I programmi di costruzione muscolare dovrebbero cambiare ogni quattro-sei settimane in modo da poter alternare un mese di tre allenamenti settimanali e un mese di sei allenamenti settimanali. Inoltre, è possibile includere anche allenamenti settimanali di quattro o cinque giorni di allenamento. Allenamenti della durata di tre o quattro giorni tendono a concentrarsi su due gruppi muscolari per sessione, mentre le routine che utilizzano da cinque a sei giorni di allenamento si concentrano su un muscolo al giorno.
