Come dovrebbero i pugili addestrarsi con i push-up?
I pugili lavorano instancabilmente per essere nella migliore forma possibile. Quando sono sul ring devono essere in grado di esibirsi in condizioni fisiche ottimali, o rischiano di essere colpiti e di perdere la loro partita. Alcuni dei più grandi pugili di tutti i tempi hanno incorporato flessioni nei loro allenamenti, tra cui Floyd Mayweather, che si diceva avesse fatto circa 1.300 flessioni al giorno a un certo punto della sua carriera.
La boxe richiede un sacco di resistenza della parte superiore del corpo. (Immagine: Dangubic / iStock / Getty Images)È logico che i pugili incorporino flessioni nel loro allenamento. Le flessioni funzionano con gli stessi muscoli che i pugili usano per pugni come petto, spalle e tricipiti. Le flessioni sono anche molto facili da incorporare in un allenamento di boxe perché possono essere eseguite indossando i guantoni da boxe e l'unica attrezzatura di cui hai bisogno è il tuo corpo.
Push-up per resistenza
Dal momento che i pugili devono avere tanta resistenza, la prima cosa su cui potrebbero concentrarsi è la quantità di push-up che possono fare in un set. Infatti, secondo CompuBox, un sito web di statistiche sul pugilato, alcuni combattenti hanno persino lanciato circa 150 pugni in un round di tre minuti! Eseguire serie di flessioni con alte ripetizioni condizionerà i muscoli di perforazione a durare più a lungo senza perdere energia.
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Per aumentare la resistenza, un pugile dovrebbe concentrarsi sul fare quante più ripetizioni possibili in un set per due, tre o quattro set in un allenamento a seconda di quanta energia ha. Le linee guida seguenti mostrano il numero di flessioni da completare per superare un test di addestramento base per la tua età. Usali come linea guida approssimativa per la quantità di flessioni che dovresti essere in grado di fare in ognuno dei tuoi set di resistenza.
- Età 17-21: 35 flessioni
- Età 22-26: 31 flessioni
- Età 27-31: 30 flessioni
- Età 32-36: 26 flessioni
Per le donne le linee guida sono:
- Età 17-21: 13 flessioni
- Età 22-26: 11 flessioni
- Età 27-31: 10 flessioni
- Età 32-36: 9 flessioni
Push-up per alimentazione
Pur avendo un sacco di resistenza nei muscoli pugni aiuterà in una lotta, è solo una parte dell'equazione. Un pugile non deve solo prendere a pugni molto, devono dare un pugno duro. Aumentare la resistenza dei tuoi muscoli spingenti ti porterà così lontano in un incontro di boxe se non hai potenza di punzonatura.
Le flessioni possono essere utilizzate anche per sviluppare potenza esplosiva se si utilizzano le giuste variazioni. Le flessioni a pressione sono un esempio di push-up esplosivo o pliometrico. Se hai problemi a fare flessioni con le mani, puoi provarli con le ginocchia a terra piuttosto che i piedi.
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Quando inizi un programma di allenamento esplosivo, il tipo di allenamento che fai sarà diverso da un allenamento di resistenza, che comporta un numero elevato di serie e ripetizioni per aumentare il più possibile la resistenza.
Le flessioni possono aiutare a costruire potenza di punzonatura. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)In un allenamento pliometrico, limita la quantità di ripetizioni che fai perché l'esercizio sarà così oneroso per i tuoi muscoli. Puoi ancora fare due, tre o quattro serie di flessioni esplosive durante l'allenamento, ma limitare il numero di ripetizioni in ogni serie a cinque a 10.
Secondo uno studio del 2015 sull'International Journal of Sports Physical Therapy, giudicate quando il vostro set dovrebbe finire per la qualità dei vostri esplosivi push-up. Se il tuo modulo inizia a rompersi, o se inizi a sentirti molto più lento, dovresti interrompere il set perché i push-ups esplosivi dovrebbero essere fatti il più velocemente possibile.
Mettere tutto insieme
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti push-up dovrebbero essere distanziati, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Questo giorno di riposo darà ai tuoi muscoli la possibilità di rilassarsi e guarire dall'allenamento precedente.
Anche se utilizzi i muscoli flessori nell'allenamento per la boxe, puoi eseguire flessioni il giorno dopo un allenamento di boxe o lo stesso giorno di uno degli allenamenti di boxe perché le flessioni lavorano il muscolo in un modo diverso, più forte modo basato.
Se fai un giorno di flessioni in stile endurance, ad alta ripetizione alla settimana e un allenamento con flessioni plyometriche, ottieni i benefici dell'allenamento di entrambi i tipi di flessioni con un sacco di tempo per riposarti durante la settimana. Nel corso del tempo, è possibile aggiungere più allenamenti push-up durante la settimana se si nota che non si sta ancora facendo progressi.
Combinando push-up esplosivi e set di ripetizioni più elevati per l'allenamento di resistenza, un pugile può diventare più esplosivo con i pugni e mantenere quel livello di esplosività più a lungo. Che tu sia un pugile professionista o semplicemente che desideri partecipare a una lezione di boxe locale, i push-up possono aiutarti a migliorare il tuo gioco di boxe, condizionando correttamente alcuni dei più grandi muscoli della parte superiore del corpo coinvolti in un pugno.
