Come aggiungere Cardio al Powerlifting
Uno dei miti classici che si sentono quando si tratta di mescolare allenamento con i pesi e cardio è che i due semplicemente non si mescolano. Sia per scelta che per risultato, realizzerai solo i risultati di uno di essi, anche se esegui entrambi. Mentre è vero che i powerlifter non devono impegnarsi in gare di durata maratona, ciò non esclude affatto che il sollevatore dedicato faccia da cardio. In effetti, molti cicli di powerlifting di 12 settimane includono cardio come componente di allenamento necessario. La chiave è usare una forma complementare di cardio e fonderla nel tuo programma di sollevamento.
Due donne eseguono sprint di intervallo su una pista. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)Principi di Powerlifting
Le basi del powerlifting sono semplici: eseguire un nucleo di esercizi composti grezzi e pesanti attraverso insiemi a bassa ripetibilità e ad alta intensità che utilizzano il principio del sovraccarico progressivo per sviluppare una maggiore resistenza. I tre classici esercizi di powerlifting sono lo squat, lo stacco da terra e la panca, ma per un regime di allenamento powerlifting non competitivo, puoi usare altri sollevamenti composti come la potenza pulita, l'alto tiro e lo snatch. A differenza del body building tradizionale, lo scopo del powerlifting non è quello di costruire direttamente la massa muscolare per migliorare il tuo fisico - l'obiettivo primario è quello di diventare più forti.
Cardio compatibile
Mentre molti tipi di esercizi cardiovascolari non sono del tutto compatibili con una routine powerlifting, ci sono alcuni tipi che sono. Evitare qualsiasi tipo di cardio lento e lento. Questo include camminata veloce, jogging leggero, corsa a distanza, ciclismo a distanza o nuoto di resistenza. I tipi di esercizi cardio più adatti al powerlifting sono quelli che usano esplosioni di energia esplosiva in un breve periodo di tempo. Sprint, specialmente con un sistema a intervalli, è un allenamento cardio efficace che si adatta direttamente al powerlifting, perché condiziona il corpo per brevi periodi di attività e migliora la risposta muscolare a contrazione rapida.
Quando correre
Pianifica il tuo allenamento cardio ad intervalli per i giorni di riposo. Ad esempio, un tipico programma di powerlifting ti porterà nella sala pesi da tre a quattro giorni ogni settimana. Per un programma di sollevamento di quattro giorni, si solleverà nei giorni 1 e 2, si riposa il terzo giorno, si solleverà nei giorni 4 e 5, quindi si riposa nei giorni 6 e 7. Esegui l'allenamento sprint a intervalli nei giorni 3 e 6 e assicurati di riposare completamente il giorno 7 per prepararti all'allenamento della settimana successiva. Per un programma di sollevamento di tre giorni, ti sollevi nei giorni 1, 3 e 5, mentre ti riposi nei giorni 2, 4, 6 e 7. In questa routine, pianifica il tuo lavoro di sprint per i giorni 2 e 4.
Evitare il sovrallenamento
Il powerlifting di per sé è un programma di esercizi estremamente gravoso e richiede un tempo di riposo e di recupero sufficiente per aumentare la forza. L'aggiunta di cardio a quel programma dovrebbe essere fatta con attenzione, con un occhio per evitare di lavorare troppo. Con un programma di sollevamento completo, limitare il tempo di sprint cardio a due giorni alla settimana. Ciò ridurrà la frequenza di molte delle lesioni fastidiose che possono ostacolare le tue prestazioni e ridurrà anche la quantità di affaticamento che subisci nel tuo programma settimanale.
