Come banco il proprio peso corporeo
La panca impegna diversi muscoli: il tuo pettorale maggiore, il piccolo pettorale, il deltoide anteriore, il dentato anteriore, il tricipite brachiale e il coracobrachiale. La panca è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo. La panca che preme il proprio peso corporeo non è importante solo per vantarsi, ma anche per sviluppare muscoli e definizione nel petto e nelle braccia. Lavorare fino alla panca premendo il proprio peso corporeo combinando la panca, esercizi specifici che rafforzano i muscoli utilizzati durante una panca, e alcuni semplici consigli di allenamento.
Una panca da donna che preme con uno spotter. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Esegui una panca
Passo 1
Sdraiati a faccia in su su una panchina orizzontale con i glutei in panchina e i piedi appoggiati sul pavimento.
Passo 2
Afferrare il bilanciere con una presa a mano larga più larga della larghezza della spalla.
Passaggio 3
Inspirare e abbassare la barra al petto con un movimento controllato.
Passaggio 4
Estendi le braccia ed espira alla fine dello sforzo.
Altri esercizi importanti
Passo 1
Usa la panca aderente per lavorare intensamente i deltoidi e i tricipiti anteriori. Sdraiati su una panchina orizzontale con i glutei in panchina e i piedi sul pavimento. Afferrare il bilanciere con una presa di overhand e i polsi a 4 a 15 pollici di distanza. Inspirare e abbassare la barra al petto, con i gomiti a lato. Estendi le braccia ed espira alla fine del movimento.
Passo 2
Esegui una pressa sulla spalla anteriore per lavorare i deltoidi e i tricipiti anteriori in un diverso piano di movimento. Siediti con la schiena dritta e tieni un bilanciere con una presa di overhand, appoggiandolo sulla parte superiore del petto. Inspirare ed estendere la barra verticalmente. Espirare alla fine del movimento.
Passaggio 3
Allena i tuoi tricipiti con cavi a pressione. Posizionati di fronte a una macchina a cavo e afferrare la maniglia con una presa a mano, i gomiti piegati e infilati nel tuo corpo. Inspirare ed estendere gli avambracci, spingendo la maniglia verso il basso. Espirare alla fine del movimento.
Suggerimenti per l'allenamento
Passo 1
Esegui prima il tuo allenamento con la panca mentre i tuoi muscoli sono freschi. Esegui altri esercizi solo dopo aver terminato il benching.
Passo 2
Pratica la tua panca solo una volta alla settimana.
Passaggio 3
Evita di sovrallenare i muscoli. Sovrallenamento comporterà un altopiano o addirittura una perdita di forza e potrebbe portare a lesioni.
Passaggio 4
Allenarsi principalmente usando pesi elevati e basse ripetizioni per sviluppare la forza. Ogni paio di settimane lo mescolano, usando un peso leggermente inferiore con ripetizioni più alte. Aumenta progressivamente il tuo peso fino a quando non sei in grado di bilanciare il tuo peso corporeo.
Passaggio 5
Bench-Press.net suggerisce di scioccare il tuo corpo per aumentare la tua distensione su panca passando dalla panca per bilanciere, alla panca per manubri e viceversa. Inoltre, prova a passare i giorni in panchina piuttosto che in panchina in un giorno specifico.
Cose che ti serviranno
manubrio
Set manubri
Panca ginnica
Mancia
Sempre warm-up prima dell'allenamento.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
