Come costruire i muscoli della parte bassa della schiena

I muscoli lombari, che sono le parti più basse dell'erector spinae, sono parte integrante dell'esecuzione sicura di molti esercizi e della vita di tutti i giorni. Usiamo questi muscoli ogni volta che ci fermiamo o ci pieghiamo sopra, così come durante la maggior parte degli esercizi aerobici, tra cui corsa, nuoto, ciclismo e canottaggio. I muscoli lombari supportano e proteggono la colonna vertebrale ogni volta che viene caricato con il peso, e il rafforzamento della zona lombare può migliorare la postura e aiutare a prevenire lesioni alla schiena.

Una forte parte bassa della schiena aiuterà a prevenire lesioni alla schiena durante l'allenamento. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Plance di peso corporeo

Molti esercizi di bassa schiena richiedono solo il peso corporeo e possono essere eseguiti ovunque. Un esempio è il Plank. Per eseguire, posare a faccia in giù su una superficie imbottita, quindi appoggiarsi sui gomiti e sollevare il corpo in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Tieni il più a lungo possibile, mantenendo il tuo corpo, e specialmente la schiena, perfettamente dritto. Fai diversi set. Questo è un esercizio isometrico che funziona con tutti i muscoli stabilizzatori del tuo corpo. La parte bassa della schiena sarà costantemente impegnata a mantenere il corpo dritto e la colonna vertebrale in una posizione neutrale.

Barbell Good-Mornings

Mentre le plance costruiscono la resistenza lombare, esercizi come il buongiorno aumenteranno la forza. Per eseguire un buon giorno del bilanciere, stare con i piedi alla larghezza delle spalle o dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un bilanciere in modo che poggi sulle spalle e dietro il collo. Tenendo le spalle tirate indietro e la colonna vertebrale in una posizione neutrale e dritta, piegare lentamente i fianchi per inclinare il busto in avanti senza piegare le gambe. Fermati quando la tua schiena è parallela al pavimento, metti in pausa, ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Fai da tre a cinque serie da otto a dodici ripetizioni.

Deadlifts for Strength

Gli stacchi da terra rinforzano la parte bassa della schiena e le spalle, la parte superiore della schiena, le cosce e il gluteo. Stare in piedi con i fianchi larghi come un bilanciere di fronte a voi. Tenendo la schiena dritta e la colonna vertebrale neutra, accovacciarsi fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Quindi afferrare il bilanciere con una presa o una presa alternata e sollevare, contrarre gli addominali e la zona lombare. Mentre si raddrizzano le gambe, estendere il busto verso l'alto per raggiungere la posizione eretta, mettere in pausa, quindi riportare il bilanciere sul pavimento e ripetere. Fai tre serie da quattro a sei ripetizioni.

Note per la sicurezza

Vale la pena ribadire che è estremamente importante mantenere una colonna vertebrale neutra durante questi esercizi, poiché l'iperestensione o la flessione della schiena sotto carichi pesanti possono causare gravi lesioni. Eseguendo allungamenti della zona lombare, come Child's Pose o Lumber Flexions and Extensions, ogni giorno migliorerà la tua gamma di movimento, aiuterà il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico e aiuterà a prevenire le lesioni. Se in qualsiasi momento durante l'esercizio si verificano gravi dolori nella zona lombare, fermarsi immediatamente e chiedere il parere di un medico.