Come costruire più massa muscolare
È possibile fare grandi guadagni di massa muscolare rapidamente mangiando cibi integrali e utilizzando gli elevatori composti. I sollevamenti composti sono quelli che utilizzano più gruppi muscolari come lo squat, lo stacco da terra, il mento, la fila, la panca e la stampa militare. Allenandoti duramente e mangiando in modo intelligente, puoi ottenere notevoli guadagni in un po 'di tempo. Devi pianificare il tuo allenamento in modo da essere completamente recuperato per il prossimo allenamento, creare i pasti per aiutarti a recuperare e crescere e utilizzare i periodi di riposo per garantire prestazioni ottimali. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
Bench press (Immagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Allenati nel modo giusto
Passo 1
Squat (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Squat pesante con una buona tecnica. Tenere saldamente un bilanciere sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, non sul collo. Scendere piegando i fianchi, le ginocchia e le caviglie senza arrotondare la schiena, quindi risalire. Utilizzare sempre un rack di sicurezza o degli spotter.
Passo 2
Dead lift (Immagine: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Dead lift pesante con una buona tecnica. Fai questo camminando verso l'asticella, appoggiando gli stinchi contro di essa, abbassandoti e afferrando saldamente la barra, poi alzandoti senza arrotondare la schiena o piegando i gomiti. Imposta la barra lungo lo stesso percorso.
Passaggio 3
Panchina pesante (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Panca pesante utilizzando una gamma completa di movimento. Non rimbalzare la barra dal petto, ma scendere completamente flettendo le spalle e i gomiti. Spingi la barra verso la massima estensione dopo che tocca il petto.
Passaggio 4
Stampa militare (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Stampa militare pesante con una buona tecnica. Inizia con la barra saldamente sulla parte anteriore delle tue spalle e le mani leggermente più larghe delle tue spalle. Tenendo i polsi dritti, spingi la barra sopra la testa, spostando la testa fuori strada se necessario. Abbassare lungo lo stesso percorso.
Passaggio 5
Fila pesante. Fatelo piegando in avanti e afferrando una barra con le mani più larghe del petto, quindi tirando la barra nel petto. Non arrotondare la schiena o far rimbalzare la barra dal pavimento.
Passaggio 6
Esegui una gamma completa di movimenti con le chin-up afferrando una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza della spalla. Tirati su finché non hai il mento completamente sopra la barra, poi abbassa te stesso lungo lo stesso percorso. Non rimbalzare dalla parte inferiore della ripetizione, poiché questo ti mette a rischio di lesioni.
Mangia la giusta dieta
Passo 1
Pollo arrosto (Immagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Mangia un sacco di proteine da cibi integrali. Questi alimenti includono manzo, pollo, uova, pesce, latte e maiale. Consumare proteine con ogni pasto e spuntini contenenti proteine tra i pasti. Bere latte extra tra i pasti è un modo semplice per ottenere più proteine.
Passo 2
Insalata di frutta (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Mangia un sacco di carboidrati. Ottieni le tue fonti da frutta, verdura e cereali integrali. Consumare carboidrati con proteine immediatamente dopo l'allenamento per ripristinare i livelli di zucchero impoverito.
Passaggio 3
Salmone (Immagine: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)Mangia abbastanza grassi per mantenere alti i livelli di testosterone. Ottieni acidi grassi omega-3 e omega-6 da pesce, lino, noci e semi. Se stai cercando di fare massa, non preoccuparti di tagliare ogni ultimo pezzo di grasso dalle tue proteine - goditi il sapore.
Passaggio 4
Bere molta acqua (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Bere molta acqua. Obiettivo per almeno 64 once al giorno, più se possibile. I tuoi muscoli sono circa il 70-75% di acqua, e se ti alleni duramente, ne stai sudando parecchio. Sostituisci ciò che hai perso.
Passaggio 5
Shake al cioccolato (Immagine: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)Fai trappole tra i pasti come latte e frutta per calorie extra. Se stai seriamente cercando di fare massa, un frullato a base di latte, gelato, cioccolato e burro di arachidi è un modo solido per ottenere proteine, grassi, carboidrati e calorie in eccesso.
Cose che ti serviranno
bilancieri
Piatti per bilanciere
Squat rack o gabbia di sicurezza
Panca regolabile
Mancia
Se hai un infortunio che ti limita a svolgere un esercizio con una buona tecnica, sostituisci un altro ed evita il rischio di lesioni. Assicurati di fare tanti set di menti e file mentre fai panca e presse militari per raggiungere uno sviluppo equilibrato.
avvertimento
Non allenarti troppo se stai cercando di fare massa. Mantieni le tue sessioni brevi. Trascorrere troppo tempo in palestra ti farà bruciare calorie e il tuo obiettivo è crescere, non ridurlo.
