Come costruire il muscolo in 2 mesi
La quantità di massa muscolare che puoi costruire in due mesi dipende da numerosi fattori, come per quanto tempo ti sei allenato, età e genetica. Il nutrizionista Lyle McDonald suggerisce che coloro che si allenano meno di un anno possono guadagnare da 20 a 25 libbre di muscoli nel loro primo anno, o fino a due sterline al mese, mentre i guadagni si dimezzano nel secondo anno e si dimezzano nuovamente nel terzo anno. Il nutrizionista Alan Aragon ha una formula leggermente diversa e consiglia di mirare tra lo 0,25 e l'1,5 per cento del peso corporeo al guadagno muscolare al mese. Questo ti dà una buona indicazione di quanto puoi costruire con due mesi di allenamento solido.
Dare priorità ai movimenti multi-articolari in tutte le sessioni per ottenere i massimi risultati in due mesi. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Decisione divisa
Imposta il tuo allenamento diviso in modo da avere sessioni programmate ogni settimana. Se sei un principiante, l'allenatore di forza di Boston, Eric Cressey, raccomanda di seguire una routine per tutto il corpo, eseguita tre volte alla settimana, nel suo libro "Maximum Strength". Per i trainer più avanzati, Cressey suggerisce una routine superiore-inferiore, in cui si allena la parte inferiore del corpo due volte e parte superiore del corpo due volte alla settimana. Nel programma per tutto il corpo occorrono da uno a due giorni tra ciascuna sessione e nella routine superiore-inferiore si dovrebbe evitare di posizionare le sessioni della parte superiore del corpo o della parte inferiore del corpo in giorni consecutivi.
Posa delle fondamenta
Rendi gli esercizi composti il fondamento della tua routine. Queste sono mosse che colpiscono più muscoli e sono le migliori per costruire massa muscolare, secondo il personal trainer Tony Schober. Composti della parte inferiore del corpo, come suggerito da Schober, includono squat, stacchi da terra, buongiorno, squat frontali e deadlifts a gambe rigide. Per la parte superiore del corpo, vai con panca, pull-up, presse militari, presse inclinate e file del bilanciere. Scegli due mosse composte per iniziare ogni sessione con, quindi passa alle mosse di isolamento. Isolamenti della parte inferiore del corpo sono estensioni delle gambe, arricciature delle gambe e alzi del polpaccio, mentre le iso della parte superiore del corpo comprendono le alette, i rilievi anteriori, posteriori e laterali, i ricci bicipiti e i flessioni del tricipite.
Scricchiolare i numeri
Periodica i tuoi allenamenti modificando i tuoi set e ripetizioni ogni sessione, consiglia il coach Matt Perryman. Nella prima settimana, esegui ogni esercizio per quattro serie di 12 ripetizioni. Aumenta leggermente i tuoi pesi nella seconda settimana ed esegui cinque serie di otto. Nella terza settimana, vai di nuovo più pesante per quattro serie di sei e finisci questo ciclo di quattro settimane con sei serie di tre. Inizia la settimana cinque indietro a quattro serie di 12, ma con 5 a 15 libbre. più su ogni esercizio.
Solleva grande, mangia grande, diventa grande
Non mangiare abbastanza è il crimine numero uno della costruzione muscolare. Hai bisogno di un surplus di calorie per crescere, quindi assicurati di mettere tanto impegno nel mangiare quanto ti alleni. Il sito Web di Bodybuilding Muscle and Strength consiglia di consumare almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, almeno 2,5 g di carboidrati per libbra e un minimo di 0,25 g di grassi. Inizia con queste figure, concentrandosi su alimenti come pollo, bistecca magra, tonno, uova, burro di arachidi, riso integrale, avena, patate, latte, frutta e verdura. Pesati una volta a settimana. Se hai guadagnato meno di 0,25 sterline, aggiungi 200 calorie in più al tuo fabbisogno giornaliero.
