Come costruire muscoli in una settimana
Supponiamo che tu sia frustrato dall'avere braccia spaghetti e stai cercando una soluzione. Avvia un programma di potenziamento muscolare per aumentare la massa muscolare magra. Costruire muscoli dà forma al tuo corpo e aumenta la definizione. Sollevare pesi è solo una parte dell'equazione. Per vedere una rapida crescita muscolare, devi mangiare per sostenere i guadagni di massa muscolare. Combina un piano alimentare sano con un intenso programma di allenamento per la forza per costruire il tuo corpo in poche settimane.
Un uomo sta facendo un pushup. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Passo 1
Sollevare pesi quattro giorni alla settimana. Dividi i tuoi allenamenti per parte del corpo. Lavorare insieme i gruppi muscolari opposti. Allenare petto e tricipiti lunedì, gambe martedì, schiena e bicipiti giovedì e addominali venerdì. Includi esercizi composti che agiscono su più gruppi muscolari contemporaneamente per rendere i tuoi allenamenti più efficaci. Esegui esercizi come lo squat, i pull-up, la panca, i tuffi tricipiti ponderati, la stampa militare e il sollevamento delle gambe per quattro serie da otto a dieci ripetizioni. Sollevare con resistenza pesante. I tuoi muscoli dovrebbero avvicinarsi all'affaticamento completo sull'ultimo set di ogni esercizio.
Passo 2
Bevi un siero di proteine del siero due volte al giorno per nutrire i tuoi muscoli e incoraggiare la crescita. Miscelare due misurini di proteine del siero di latte in polvere con 12-14 once d'acqua. Consuma uno shake tra i pasti e uno shake in un'ora dopo l'allenamento della forza.
Passaggio 3
Mangiare ogni tre ore per alimentare i muscoli e aumentare il metabolismo. Evitare di saltare i pasti, che possono causare il corpo a rompere i muscoli per il carburante.
Passaggio 4
Consumare proteine magre e carboidrati complessi ad ogni pasto. Mangia proteine magre come bistecca, tacchino, pollo, yogurt greco e pesce per aiutare nella riparazione muscolare. Prepara una porzione di carboidrati complessi come verdure, frutta e cereali integrali per alimentare i tuoi allenamenti e migliorare le prestazioni.
Passaggio 5
Ottenere un riposo adeguato per incoraggiare il rilascio di ormoni della crescita che aiutano ad aumentare la massa muscolare magra. Dormire da sei a otto ore a notte per dare ai muscoli la possibilità di riparare e recuperare. Evitare le bevande alcoliche per prevenire il deterioramento muscolare.
