Come costruire muscoli per donne magre
Il piano di allenamento per le donne magre dovrebbe includere esercizi di resistenza. (Immagine: Mikolette / E + / GettyImages)Le donne si sono rivolte sempre più agli steroidi anabolizzanti per il guadagno muscolare. Tuttavia, questi farmaci che aumentano le prestazioni causano cambiamenti del sistema riproduttivo e altri effetti collaterali indesiderati. Pertanto, si dovrebbe prendere in considerazione l'utilizzo di metodi naturali per aumentare il peso corporeo e la massa muscolare. Questi modi salutari ti permetteranno di muoverti rapidamente da un animale all'altro.
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Comprendere le differenze di genere
Le donne e gli uomini hanno diversi profili ormonali. Ad esempio, le donne hanno meno testosterone rispetto agli uomini e questa differenza rende più difficile per loro raggiungere i guadagni muscolari noti come ipertrofia. Questo cambiamento positivo ti consentirà di aggiungere massa muscolare magra.
Anche la cultura ha un ruolo. Ad esempio, storicamente le donne sono raramente apparse in spettacoli clou, nonostante il loro enorme livello di partecipazione sportiva. Quando si tratta di sport, le ragazze hanno pochi modelli di ruolo. Questa mancanza di mentori può avere effetti negativi, perché i modelli di ruolo migliorano l'autostima. Fortunatamente, le donne possono anche aumentare la loro autostima aumentando la loro massa corporea magra.
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Comprendi le differenze di età
Le donne hanno più probabilità degli uomini di abbandonare gli sport mentre invecchiano e considerano questo cambiamento un evento negativo. Le donne anziane hanno anche diminuito i livelli di estrogeni. Un tale cambiamento li mette a rischio di perdita muscolare legata all'età - sarcopenia. Ottenere massa muscolare è il modo più semplice per combattere questa condizione medica.
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Comprendi le conseguenze
Le differenze di genere e di età che influenzano negativamente la capacità anabolica di una donna hanno conseguenze disastrose, secondo una recensione del 2017 di PLoS One. Queste conseguenze includono un aumento del numero di degenze ospedaliere, fratture e cadute. Ancora più importante, le donne con sarcopenia hanno un maggiore rischio di declino funzionale e mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che rimangono in forma. Pertanto, tutte le donne possono trarre beneficio andando troppo magre per adattarsi.
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Conosci le tue opzioni
Molti piani nutrizionali ed esercizi ti permetteranno di evitare le conseguenze negative della sarcopenia. Dati gli effetti collaterali degli anabolizzanti, è meglio concentrarsi sui metodi naturali di costruzione muscolare. Questi metodi includono fare esercizi e assumere integratori. Tuttavia, perseguire qualsiasi trattamento può portare a luoghi inaspettati.
Alcuni trattamenti sono inefficaci e alcuni sono pericolosi. Sfortunatamente, ci sono trattamenti che sono inefficaci e pericoloso. Pertanto, la cosa migliore da fare è lavorare con un esperto sanitario per trovare il trattamento adatto a te. Un fisioterapista, un istruttore o un medico possono facilmente indirizzarti verso rimedi efficaci e sicuri.
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Sollevare i pesi per la massa muscolare
Sollevamento pesi ti dà il modo più affidabile per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, uno studio su JAMDA lo ha dimostrato tutti i partecipanti ha avuto risposte positive all'esercizio di resistenza. Scienziati e medici raramente trovano una risposta così omogenea, e sembra indipendente dal sesso e dall'età.
Questa scoperta suggerisce che le donne magre possono guadagnare rapidamente massa muscolare con sollevamento pesi. Una relazione del 2016 su Disabilità e riabilitazione ha testato questa ipotesi nelle ragazze adolescenti con anoressia nervosa.
I partecipanti hanno fatto otto settimane di esercizio di resistenza. Rispetto al basale, le ragazze hanno mostrato un aumento della massa muscolare e della forza muscolare. I guadagni di forza sono durati per almeno quattro settimane dopo il trattamento. Un documento del 2017 a JAMDA ha riscontrato effetti simili, ipertrofici, dell'allenamento di resistenza nelle donne fragili.
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Fare circuiti per la massa muscolare
fare allenamenti in circuito può anche aiutare le donne magre a guadagnare massa muscolare. In questo tipo di allenamento, ti eserciti intensamente da pochi secondi a circa un minuto. Quindi, si passa rapidamente alla stazione successiva. Le stazioni presentano tipicamente una gamma di esercizi di resistenza, esplosioni e forza. Un rapporto del 2015 in Geriatrics e Gerontology International ha testato gli effetti dell'addestramento del circuito nelle donne di mezza età e anziane.
I soggetti si sono esercitati tre volte a settimana per 12 settimane. Hanno fatto sia l'addestramento in circuito che il tai chi in quel periodo. Rispetto alla loro linea di base, il le donne nel gruppo di allenamento del circuito hanno mostrato aumenti nel metabolismo e nella massa muscolare. Hanno anche mostrato diminuzioni della pressione sanguigna e della massa grassa. Le donne nel gruppo del tai chi hanno mostrato solo una diminuzione della pressione sanguigna.
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Banco per la massa muscolare
Le donne magre possono essere in grado di utilizzare oggetti facilmente reperibili per aiutarli ad aumentare la massa muscolare. Approfittando di scale e cose come le fasi di esercizio che acquisti per uso domestico ti aiuta anche a mantenere basso il costo dell'esercizio. Un articolo del 2019 su Experimental Gerontology ha esplorato gli effetti di passo esercizio nelle donne anziane.
Questi ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a uno dei due gruppi: un passo in avanti o nessun trattamento. Rispetto al gruppo senza trattamento, il gruppo di esercizi ha mostrato un aumento del volume e della potenza del muscolo della coscia. Hanno anche ottenuto risultati migliori in test progettati per valutare il loro funzionamento quotidiano.
Prendi Leucina per la massa muscolare
Le donne magre possono anche prendere integratori per aumentare la massa muscolare. La leucina sembra un buon candidato, perché aumenta la massa muscolare negli uomini più anziani. Un esperimento descritto nel Journal of Nutrition ha testato l'impatto di questo aminoacido essenziale nelle donne anziane.
I partecipanti hanno assunto integratori di leucina due volte al giorno per sei giorni. Durante questo periodo, hanno anche esercitato una sola gamba, con l'altra gamba che serve da controllo. Rispetto alla linea di base, la leucina ha aumentato la massa muscolare in entrambe le gambe. La gamba esercitata ha mostrato un aumento ancora maggiore della massa muscolare.
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Usa Carnitina per la massa muscolare
Un composto di ammonio quaternario noto come carnitina converte il grasso corporeo in energia necessaria per alimentare i muscoli. Le donne hanno meno carnitina rispetto agli uomini e l'invecchiamento riduce i livelli circolanti.
Le popolazioni anziane di entrambi i sessi hanno difficoltà a costruire i muscoli. La carnitina sembra essere un componente importante nell'ottenere massa muscolare. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha valutato gli effetti dell'integrazione in donne e uomini oltre i 100 anni.
I centenari ricevettero dosi giornaliere di carnitina per sei mesi. Rispetto alla linea di base, l'integratore ha aumentato la massa muscolare e diminuito la massa grassa. Ha anche migliorato le capacità di camminare degli anziani. I partecipanti hanno tollerato bene il trattamento, ma un soggetto si è ritirato a causa del disagio digestivo.
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Supplemento di creatina per massa muscolare
La creatina genera anche carburante per i tuoi muscoli. Questo acido organico azotato ricicla l'adenosina trifosfato - la principale fonte di energia per tutte le cellule, comprese quelle nei tessuti muscolari. Come con la carnitina, il contenuto di creatina dei muscoli diminuisce con l'età.
Questi fatti hanno portato ad un maggiore uso di creatina per combattere la perdita muscolare legata all'età. Quindi, dovrebbe aiutare le donne magre ad aumentare la massa muscolare. Un rapporto del 2013 sull'European Journal of Applied Physiology ha testato questa ipotesi nelle donne più anziane facendo esercizio di resistenza.
I soggetti hanno assunto 5 grammi di creatina al giorno per 12 settimane. Un gruppo di controllo ha ricevuto un placebo. Rispetto alla linea di base, i partecipanti al gruppo della creatina hanno mostrato un aumento della massa muscolare e dell'efficienza dell'esercizio. Il placebo non ha influenzato nessuna delle due misure e non sono stati riportati effetti collaterali.
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Rimanere in forma per mantenere il muscolo
I trainer progettano la maggior parte dei trattamenti per favorire il guadagno muscolare, ma prevenire la perdita muscolare è una strategia altrettanto efficace. In effetti, rimanendo in forma ti offre il modo migliore per mantenere il tuo tessuto muscolare mentre invecchi. Gli atleti esperti, per esempio, sembrano meno inclini alla resistenza anabolica. Tuttavia, gli atleti master mantengono solo i muscoli che usano regolarmente.
Pertanto, è importante fare regolarmente un allenamento per tutto il corpo. Seguendo questo piano di allenamento per le donne magre manterrà un sano equilibrio tra i principali gruppi muscolari.
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