Come costruire il muscolo se le braccia sono magre
Un ectomorfo è qualcuno con una struttura naturalmente sottile e un metabolismo che aiuta a mantenere il peso fuori facilmente. Se sei solo preoccupato per la perdita di peso, questo tipo di corpo è una benedizione assoluta. Per coloro che vogliono costruire massa muscolare, è esattamente l'opposto. La stessa fisiologia che mantiene il grasso fuori rende anche una sfida per mettere muscolare. Il metodo di base per costruire muscoli su braccia magre è lo stesso per metterlo su braccia robuste - devi solo lavorare più duramente e più fedelmente per vedere i risultati che vuoi.
Una donna arriccia i ricci con una mano in una palestra in un ambiente naturale. (Immagine: hamburguesaconqueso / iStock / Getty Images)Piano dietetico
Passo 1
Un uomo in mountain bike mangia una barretta energetica. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Mangia di più. Le calorie in eccesso forniscono al tuo corpo i mattoni base del muscolo. Secondo la dottoressa Melina Jampolis della CNN Health, il tuo corpo può mettere al massimo 1/2 libbra di muscoli a settimana. Ciò equivale a consumare circa 250-500 calorie in più al giorno in aggiunta alle calorie in eccesso dai tuoi allenamenti.
Passo 2
Salmone in padella con piselli, pinoli, fagiolini e pomodorini. (Immagine: AGfoto / iStock / Getty Images)Consuma le tue calorie extra di fonti proteiche magre come carni magre, legumi e noci. Gli aminoacidi nelle proteine sono le materie prime che il tuo corpo utilizza per costruire i muscoli.
Passaggio 3
Una donna beve un bicchiere di succo d'arancia in un bar. (Immagine: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)Mangiare cibi ricchi di vitamine B e C. Le vitamine del gruppo B sono vitali per il processo di costruzione muscolare, mentre le vitamine C accelerano la guarigione tra le sessioni di allenamento. Non fa male prendere un multivitaminico per completare la tua alimentazione, specialmente quando stai già facendo delle modifiche alla tua dieta.
Passaggio 4
Una pallina di proteine in polvere accanto a un manubrio su un tappetino. (Immagine: gvictoria / iStock / Getty Images)Considera integratori dietetici per l'aumento di peso, disponibili in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva. Il panorama degli integratori sportivi cambia così rapidamente che il tuo piano migliore è chiedere allo staff di un punto vendita locale i migliori prodotti disponibili per le tue esigenze.
Allenamento del braccio
Passo 1
Le donne che lavorano in una classe in palestra. (Immagine: LuminaStock / iStock / Getty Images)Pianificare due sessioni settimanali di lavoro sulle braccia dedicate. Lavorare meno spesso può rallentare i tuoi progressi e risolvere più rischi di sovrallenamento e lesioni.
Passo 2
Una donna fa un affondo e un ricciolo bicipiti davanti alle macchine in palestra. (Immagine: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Fai da tre a quattro esercizi per i bicipiti e i tricipiti durante ogni sessione. La maggior parte degli esercizi per bicipiti sono una sorta di arricciatura che utilizza attrezzature come bilancieri, campane mute, macchine via cavo o kettlebell. Alcuni esempi di esercizi per tricipiti includono le estensioni del tricipite, dietro le pressioni della testa e le estensioni dei cavi.
Passaggio 3
Un uomo fa flessioni con un braccio sul pavimento in palestra. (Immagine: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)Per ogni esercizio, esegui tre serie da tre a cinque ripetizioni ciascuna. Imposta i pesi in modo da lottare con l'ultima metà di ogni set, e hai bisogno di aiuto con la ripetizione finale più spesso di quanto non lo fai. Questo tipo di sollevamento pesi di peso elevato e basso è il modo migliore per sviluppare grandi muscoli.
Mancia
Limita il tuo allenamento cardio durante questa fase del tuo programma di esercizi. Il cardio brucia molte calorie e può ridurre l'efficacia della costruzione muscolare del braccio.
