Come costruire il muscolo sulla gabbia toracica

Nulla dice "triturato" come i muscoli anteriori dentati ben sviluppati. Quelli sono i muscoli simili a dita che si estendono dalla parte posteriore delle costole ai muscoli addominali. Gli intercostali - i piccoli muscoli tra le costole - contribuiscono anche alla comparsa di un torso muscoloso. Questi muscoli si attivano automaticamente quando fai distensioni su panca, push up e flessioni, ma alcuni esercizi bonus possono aiutarti a raggiungere un torso più cesellato.

I muscoli anteriori dentati sviluppati sono il segno di un busto snello e in forma. (Immagine: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Scegli da uno a tre dei seguenti esercizi ed esegui da tre a cinque serie da otto a 20 ripetizioni una o due volte alla settimana. Assicurati di guardare la tua dieta per rimanere abbastanza magra. Proprio come con gli addominali, se hai troppo grasso corporeo non vedrai mai questi muscoli anche se hai lavorato duramente per ottenerli.

Manubri Pullover

Lo specialista di esercizi Cory Gregory riconosce i pull di manubri per i suoi muscolosi muscoli anteriori dentati che risaltano davvero. Avrai bisogno di una panca e un manubrio per fare questo esercizio.

Passo 1

Prendi un manubrio e posizionati in modo da essere perpendicolare al sedile. Distenditi in modo che la parte superiore della schiena si appoggi sul tappetino. Stringi i glutei per tenere il busto parallelo al pavimento.

Passo 2

Fletti leggermente i fianchi e solleva il manubrio sopra il petto. Afferralo con entrambe le mani sotto la piastra interna del manubrio.

Passaggio 3

Tieni i gomiti leggermente piegati e porta lentamente il manubrio all'indietro e oltre la testa fino a quando le tue braccia sono in linea con il busto.

Passaggio 4

Sollevare lentamente il manubrio sul petto.

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Roll out di Ab Wheel

Se non ne hai uno, un bilanciere con piastre rotonde può sopportare un rullo ab. Concentrati sul contrarre i tuoi muscoli dentati mentre srotoli ed entri.

Passo 1

Inizia in ginocchio con un rullo a terra davanti a te. Piegare verso il basso e afferrare entrambi i lati del rullo.

Passo 2

Tenendo il core e i fianchi contratti, rotolare il più lontano possibile senza piegarsi o abbassarsi sui fianchi o sulla schiena. Usa un movimento lento e controllato e tieni i gomiti leggermente piegati.

Passaggio 3

Usando la tua forza principale, torna lentamente alla tua posizione di partenza.

Presse da pavimento

Questo esercizio deriva da una posa yoga chiamata Tolasana. È la chiave per sollevare equilibri e inversioni del braccio yoga, ma è un modo efficace per creare una definizione intorno alle costole. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.

Passo 1

Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e i palmi delle mani sul pavimento vicino ai fianchi.

Passo 2

Premi i palmi delle mani con le braccia tese per sollevare il didietro dal pavimento, mantenendo solo i bordi dei piedi sul pavimento per il supporto. Concentrati sull'uso del dentato anteriore per sollevarti.

Passaggio 3

Premi il più in alto possibile - potrebbe essere solo un quarto di pollice per iniziare - tenere premuto per un secondo, quindi abbassare la schiena.

Per una sfida aggiuntiva, prova a sollevare i piedi dal pavimento.

Un po 'di spinta in più nella parte superiore di un push-up si rivolge al serrato. (Immagine: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Push-Up Plus

Se stai già facendo flessioni come parte dell'allenamento toracico, aggiungi questo movimento bonus per colpire il dentato anteriore.

Passo 1

Entra in posizione push-up. Più in basso, piegando i gomiti indietro e mantenendo il nucleo bloccato.

Passo 2

Premere fino alla parte superiore del push-up, quindi premere ancora più in alto, arrotondando leggermente sulle scapole.

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