Come costruire il potere muscolare

Rendere i muscoli più potenti può aiutarli a crescere e aumentare le prestazioni atletiche. Il potere è una combinazione di velocità e forza, nota l'allenatore della forza David Sandler. L'esempio perfetto di questo è un sollevamento olimpico come lo strappo, lì il sollevatore muove un carico pesante incredibilmente velocemente. Il potere di costruzione richiede un approccio specializzato alla formazione.

Un uomo sta salendo su una panca inclinata. (Immagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Passo 1

Basare il programma su movimenti composti, come squat, presse aeree, stacchi e distensioni su panca. Queste mosse reclutano più fibre muscolari rispetto alle mosse di isolamento a giunto singolo. Le mosse di isolamento possono effettivamente renderti meno potenti, in quanto non sono funzionali e possono avere un impatto negativo sulla tua forza complessiva, scrive il coach Robert dos Remedios in "Power Training".

Passo 2

Eseguire sessioni total body. Il tuo corpo è più potente di un'intera unità di quanto non lo sia quando cerchi di separarlo in parti diverse. Allenati tre volte a settimana: una sessione il lunedì o il martedì, la seconda a metà settimana e l'ultima nel fine settimana.

Passaggio 3

Sollevare in modo esplosivo. Per sviluppare il potere non hai bisogno di pesi massivamente pesanti, secondo l'allenatore Jon-Erik Kawamoto, che ti consiglia di usare circa il 60 percento del tuo massimo di ripetizioni singole per ogni esercizio. Esegui da cinque a sei serie da due a tre ripetizioni.

Passaggio 4

Aggiungi un allenamento più pesante una volta che sei a tuo agio a velocità. Per costruire la massima potenza, sollevare a circa l'85 percento del valore massimo per una ripetizione, consiglia Sandler. Esegui da quattro a cinque serie di sei ripetizioni.

Passaggio 5

Alternare i pesi ogni settimana. Completa una settimana usando le linee guida del peso del 60 percento e lavora davvero sulla velocità, poi vai all'85 percento la settimana prossima per aumentare la forza.

Passaggio 6

Aggiungi bande e catene nel tuo allenamento. Esercizi come presse a catena, in cui si avvolge una catena pesante su entrambe le estremità del bilanciere quando si esercita una pressione sul banco o un deadlift a banda, si esegue legando una fascia sopra la barra, stando sulle estremità e il deadlifting può aumentare la potenza. Una parola di avvertimento da parte dell'allenatore della forza di Londra Nick Mitchell, tuttavia - questi metodi dovrebbero essere utilizzati solo dai formatori avanzati che si sono allenati per un minimo di 12 mesi, e li usano solo per tre settimane alla volta.

Passaggio 7

Completa la tua routine con esercizi pliometrici. Questi includono salti tuck, ampi salti, flessioni di clap e slam con palla medica. Scegli due per allenamento e fallo alla fine del riscaldamento, completando cinque serie da tre a cinque ripetizioni.

avvertimento

Consultare il proprio medico prima di iniziare una routine e consultare un istruttore qualificato o un istruttore di forza prima di eseguire esercizi più complessi.