Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40 anni
Le donne over 40 dovrebbero includere un allenamento di forza progressivo nella loro routine di fitness. L'allenamento della forza aumenta il tono muscolare e rallenta la perdita muscolare che inizia a verificarsi negli anni '40 e accelera bruscamente dopo i 50 anni. La perdita muscolare unita alla perdita della densità ossea aumenta le probabilità di lesioni da cadute nelle donne anziane.
Una donna fa un affondo sul prato. (Immagine: mikanaka / iStock / Getty Images)Passo 1
Un medico misura la pressione sanguigna di una donna. (Immagine: kedofoto / iStock / Getty Images)Rivolgiti al medico e parla del tipo di allenamento che stai cercando di iniziare. Questo passaggio è importante per le donne con più di 50 anni e per le donne che hanno malattie cardiache, artrite, diabete o ipertensione.
Passo 2
Una donna solleva pesi a una macchina in palestra. (Immagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Inizia l'allenamento per la forza. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda almeno due sessioni di allenamento per la forza progressiva a settimana. L'allenamento per la forza comprende allenamento con pesi liberi, allenamento con pesi meccanici e allenamento con i pesi. Qualsiasi combinazione dei tre può essere fatta. Le sessioni dovrebbero includere da otto a 10 esercizi che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari. Mantenere le ripetizioni nell'intervallo da 8 a 12 per costruire i muscoli.
Passaggio 3
Una donna si esercita con i pesi della mano in palestra. (Immagine: XiXinXing / iStock / Getty Images)Rendi progressivi i tuoi allenamenti. Aumentare lo stress sui muscoli aumentando i pesi o aumentando le ripetizioni quando il peso attuale e / o la gamma di ripetizioni diventa troppo facile. Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere eseguita a un livello moderato. ACSM lo definisce da cinque a sei su una scala da zero a 10.
Passaggio 4
Un'insalata di salmone condita con verdure arrostite su un tavolo. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Seguire una dieta sana che includa proteine adeguate, carboidrati e grassi sani. Supponendo che al momento non stai esercitando, dovrai aumentare le calorie quando inizi a rendere conto della nuova attività. Per costruire muscoli, dovresti mangiare un po 'più di calorie di quante ne consumi ogni giorno.
Passaggio 5
Una donna a letto dorme dentro. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Ricevi da sette a otto ore di sonno ogni notte. L'allenamento della forza causa traumi alle fibre muscolari. La crescita muscolare si verifica quando il trauma viene riparato. Un ormone chiave nel processo di riparazione è l'ormone della crescita umano che viene secreto naturalmente durante le fasi tre e quattro del ciclo del sonno. Sonno inadeguato ostacolerà il processo di costruzione del muscolo.
Cose che ti serviranno
Iscrizione alla palestra
Abbigliamento da allenamento
Scarpe da ginnastica
avvertimento
Utilizzare sempre la forma corretta durante l'attività fisica per prevenire lesioni. Ottieni i servizi di un personal trainer se non sei sicuro di un esercizio. Abbassare il peso se si scopre che non è possibile mantenere la forma durante l'esercizio.
