Come calcolare la frequenza cardiaca per bruciare i grassi

Esercitare con intensità diverse produrrà risultati diversi. A seconda del tuo obiettivo, allenarti ad una intensità può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo meglio che allenarti ad altre intensità. E il modo migliore per sapere se ti alleni all'intensità appropriata è prestare attenzione alla frequenza cardiaca e capire le zone di frequenza cardiaca.

Esercitarsi ad un'intensità da bassa a moderata farà in modo di essere all'interno della "zona brucia grassi". (Immagine: Twenty20 / @ massmusings)

Ad esempio, se vuoi incoraggiare il tuo corpo a utilizzare più grassi immagazzinati come carburante durante l'esercizio, ti consigliamo di esercitarti con un'intensità da bassa a moderata. Per assicurarti di allenarti alla giusta intensità, devi prima sapere come calcolare la zona target della frequenza cardiaca per bruciare i grassi.

Cosa significa "Zona brucia grassi"?

Se hai mai sentito qualcuno menzionare la "zona brucia grassi", potresti chiederti cosa comporta.

La "zona brucia grassi" si riferisce a un momento durante l'attività fisica quando si lavora con un'intensità da bassa a moderata o un'intensità che è circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima (il numero di volte in cui il cuore batte al minuto quando funziona alla massima capacità).

Il tuo corpo si basa principalmente su grassi e carboidrati come carburante durante l'esercizio, e quali combustibili vengono utilizzati dipende in gran parte da quanto duramente lavori. Quando ti alleni a intensità più bassa, il tuo corpo utilizza principalmente il grasso per l'energia (circa il 60 percento delle calorie bruciate), così come i carboidrati.

Questo è il motivo per cui esercitarsi ad un'intensità da bassa a moderata è chiamato esercizio all'interno della "zona brucia grassi". Se aumenti l'intensità (cioè corri piuttosto che camminare o fare jogging), il tuo corpo inizia a usare più carboidrati sotto forma di glucosio (cioè zucchero) e glicogeno, e non sei più nella zona brucia grassi.

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Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca?

Per determinare se ti stai esercitando nella zona brucia grassi o in qualsiasi altra zona di frequenza cardiaca, devi prima conoscere un numero: la frequenza cardiaca massima (MHR).

In generale, il tuo MHR si abbasserà con l'avanzare dell'età; quindi, l'età è un modo comune di stimare MHR sano. Per stimare il tuo, sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, un 45enne avrà un MHR che è di circa 175 battiti al minuto (bpm).

Da lì, è possibile calcolare la zona target della frequenza cardiaca per l'attività fisica in generale e la zona di bruciagrassi in particolare.

La zona target della frequenza cardiaca per l'esercizio è un'intensità che fa funzionare il cuore al 50-85 percento del suo massimo. Le attività di intensità da bassa a moderata (ad esempio camminando, facendo jogging, nuoto libero) scenderanno tra il 50 e il 70 percento di MHR, mentre le attività ad alta intensità (ad esempio corsa, sprint, sport) cadranno tipicamente tra il 70 e l'85 percento di MHR.

Puoi facilmente calcolare la tua frequenza cardiaca stimata a diverse intensità moltiplicando il tuo MHR per la percentuale che stai mirando. Quindi, se hai 20 anni e vuoi fare un esercizio ad alta intensità, moltiplica 200 (MHR) per 0,7 per ottenere il limite inferiore del tuo range target e 0.85 per ottenere il limite superiore.

L'American Heart Association (AHA) offre anche questo pratico grafico della frequenza cardiaca. Qui troverai MHR in base all'età e alle zone target della frequenza cardiaca stimata.

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Calcolare la frequenza cardiaca target individuale all'interno della zona brucia grassi è semplice. (Immagine: Twenty20 / @katiekhromova)

Come faccio a sapere la mia zona brucia grassi?

Per calcolare la frequenza cardiaca target individuale per l'esercizio nella zona di bruciagrassi, prendi il tuo MHR e moltiplicalo per 0,5 per ottenere il limite inferiore dell'intervallo. Quindi, moltiplica il tuo MHR di 0.7 per ottenere il limite massimo. Questi due numeri ti daranno un range di frequenza cardiaca a cui mirare durante l'esercizio.

Ad esempio, un trentacinquenne avrà un MHR di 185 bpm e una zona target brucia grassi da 93 a 130 bpm.

È inoltre possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target per determinare la frequenza cardiaca ideale in base all'intensità. Per utilizzare questa calcolatrice, tuttavia, è necessario avere un'idea della frequenza cardiaca media a riposo.

Per calcolare la frequenza cardiaca media a riposo, trova il polso con le dita, sul polso o sul collo. Contare i ritmi per 30 secondi e moltiplicare quel numero per due per ottenere i battiti totali al minuto.

Fatelo ogni mattina per almeno cinque giorni, assicurandovi di prendervi il polso prima di alzarvi dal letto o di bere caffeina. Una volta che hai i numeri per cinque giorni, aggiungi quelli insieme e dividi per cinque. Questa è la frequenza cardiaca media a riposo.

Indossare un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker durante l'allenamento in modo da poter controllare rapidamente durante l'allenamento per essere sicuro di rimanere all'interno del range di bruciagrassi.

Un modo semplice e senza tecnologia per dire se ti stai esercitando nella zona brucia grassi è quello di provare a portare avanti una conversazione (con te stesso o un amico). Questo è noto come "Talk Test" e la ricerca mostra che si tratta di un mezzo accurato per monitorare l'intensità durante l'esercizio. Se stai cercando di rimanere all'interno della zona brucia grassi ma ti trovi a dover lottare per parlare in frasi complete, rallenta fino a quando non sei in grado di parlare senza fiato per aria.

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Una parola finale sull'intensità dell'esercizio e sulla perdita di peso

Ma mentre l'esercizio di intensità da moderata a moderata può essere un ottimo modo per bruciare i grassi, dovresti assicurarti di incorporare anche altri tipi di esercizi nella tua routine, specialmente se l'obiettivo è la perdita di peso..

L'allenamento a intensità più bassa al minuto brucia più calorie rispetto all'esercizio a bassa intensità. Ad esempio, un adulto di 155 chili può aspettarsi di bruciare circa 260 calorie in 30 minuti di ciclismo a intensità moderata e 391 calorie in 30 minuti di ciclismo a intensità intensa, secondo la Harvard Medical School.

Il vantaggio di esercitare a un'intensità inferiore è che in genere è più facile sostenere questo tipo di esercizio. Quindi, mirare a esercitare a intensità diverse durante la settimana e dare la priorità alle attività (ad esempio corsa, ciclismo, allenamento per la forza) che ti piacciono di più.