Come combinare pesi e pliometria
Gli atleti che cercano di aumentare la loro forza e potenza spesso incorporano sia l'allenamento con i pesi che la pliometria nei loro programmi di allenamento. Tuttavia, pianificare in modo appropriato gli allenamenti con i pesi e gli esercizi pliometrici è essenziale per massimizzare l'efficacia dell'allenamento. Per potenziare la tua sessione di allenamento con i pesi e la tua potenza esplosiva con la tua pliometria, devi dare ai tuoi muscoli una quantità sufficiente di riposo tra ogni allenamento. I giorni liberi tra gli allenamenti sono quando i muscoli guariscono, si riprendono e si adattano.
Passo 1
Combina l'allenamento con i pesi corporeo e gli esercizi pliometrici della parte superiore del corpo nello stesso allenamento e l'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo e gli esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo in un altro allenamento. Pianificare ciascuna di queste sessioni due volte a settimana per un totale di quattro allenamenti a settimana. A causa dell'intensità e del volume dei tuoi allenamenti, concedi 48 ore di riposo tra gli allenamenti. Ad esempio, allenamento del peso corporeo inferiore e allenamento pliometrico della parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e allenamento con pesi della parte superiore del corpo e allenamento pliometrico della parte inferiore del corpo il mercoledì e il sabato.
Passo 2
Inizia i tuoi allenamenti con un approfondito riscaldamento dinamico. Riscaldare il sistema neuromuscolare prima di iniziare l'allenamento migliorerà le prestazioni e ridurrà il rischio di lesioni. Dai 10 ai 15 minuti per eseguire un po 'di aerobica leggera e tratti dinamici in modo che il tuo corpo sia pronto a partire.
Passaggio 3
Completa prima la batteria degli esercizi pliometrici. Non vuoi affatto essere affaticato mentre stai facendo la pliometria, quindi programmali all'inizio del tuo allenamento. Compilare una batteria da tre a cinque esercizi pliometrici e fare due serie da otto a 10 ripetizioni ciascuna. Quando ti concentri sulla parte inferiore del corpo, scegli tra jump squat, box jump, rimbalzi del cono, hop e limiti del cono. Per sviluppare il potere nella parte superiore del corpo, scegliere tra smash medicale, passaggio toracico palla medica, piegamenti plyo e torsione palla medica e lanciare.
Passaggio 4
Prenditi un paio di minuti per riposarti, quindi passa immediatamente ai tuoi esercizi di allenamento con i pesi. Seleziona quattro esercizi per ogni allenamento. Ad esempio, quando ti concentri sulla parte superiore del corpo, un allenamento potrebbe consistere in panca, file, stampa militare e pullup. Lavora tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo con squat, affondi, stacchi e step.
Cose che ti serviranno
Attrezzatura per allenamento con i pesi
Scatola Plyo
Palle di medicina
Mancia
Preparati con un pasto post-allenamento. Consumare un pasto composto da proteine e carboidrati entro 30 minuti dopo il completamento dell'allenamento aiuterà significativamente il recupero. Il pane tostato con burro di arachidi è un pasto di qualità da avere dopo gli allenamenti. Se non riesci a tornare a casa entro 30 minuti, prepara una barretta proteica nella borsa per mangiare dopo l'allenamento.
avvertimento
Esegui esercizi pliometrici su una superficie più morbida, come un campo da basket, un campo da tennis o l'erba, e atterra dolcemente dai salti per ridurre lo stress sulle articolazioni. Quando inizi un nuovo programma di allenamento, visita il tuo medico per un controllo per assicurarti di essere abbastanza sano per un allenamento più intenso.
