Come correggere uno squilibrio di spalla con allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi ha molti vantaggi, come il miglioramento della forza e del tono dei tuoi muscoli. L'allenamento con i pesi è anche usato per correggere gli squilibri muscolari. Se trovi che la parte anteriore della spalla è più pronunciata della schiena, o che la tua spalla destra è più forte della tua sinistra, correggi questo con l'uso di esercizi di allenamento con la forza con manubri. I manubri ti permettono di usare entrambe le spalle alla stessa intensità per spostare la stessa quantità di peso, a differenza dei bilancieri o delle macchine, in cui la tua spalla più forte spinge più del peso.

Una donna sta allenando le spalle con i manubri. (Immagine: Sheikoevgeniya / iStock / Getty Images)

Passo 1

Riscaldati con leggeri esercizi cardio come jogging sul posto o bracciali. Aggiungi allenamenti spalla ogni due giorni al tuo allenamento, e li esegui dopo aver lavorato gruppi muscolari più grandi. Progredisci la tua sfida passando a pesi liberi più pesanti man mano che ti trovi a colpire un plateau con i tuoi pesi iniziali. Scegli il peso del tuo manubrio determinando la quantità che puoi sollevare 10 volte. Abbassa il peso se non riesci a completare 10 ripetizioni. Aumentare il peso se è possibile completare più di 10 ripetizioni.

Passo 2

Effettuare alzate sulla spalla anteriore. Alzati e mantieni un manubrio in ogni mano con le braccia rivolte verso la parte anteriore del corpo e i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Espirare e sollevare le braccia dritte all'altezza delle spalle. Inspirate e abbassate le braccia fino alla posizione di partenza. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Passaggio 3

Esegui da otto a 10 sollevatori deltoidi posteriori. Alzati e mantieni un manubrio in ogni mano con le braccia tese e le mani lungo i fianchi. Appoggiati in avanti dalla vita e lascia che le tue braccia pendono dalle tue spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente i gomiti. Espirare e premere i gomiti verso il soffitto per separare e sollevare i manubri. Inspirare e riportare le mani nella posizione di partenza.

Passaggio 4

Effettua da 8 a 10 rilanci laterali. Alzati e mantieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo. Espirare e sollevare le braccia tese verso i fianchi fino all'altezza delle spalle. Inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Passaggio 5

Esegui da 8 a 10 rotoli di braccioli distesi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio nella mano sinistra. Solleva il braccio sinistro dritto verso il soffitto e affronta il palmo verso il tuo corpo. Appoggia il braccio destro sul pavimento accanto alla tua destra. Abbassare entrambe le ginocchia sul lato destro del corpo. Tieni la mano sinistra estesa mentre giri il busto sul lato destro finché l'ombelico è perpendicolare al pavimento. Ritorna lentamente alle tue spalle. Completa le tue ripetizioni su un lato prima di cambiare le mani e rotolare sul lato opposto.

Mancia

Bilancia la spalla eseguendo un esercizio di spinta seguito da un esercizio di trazione.