Come fare una panca per manubri inclinata Premere senza panca

La panca inclinata per manubri colpisce la parte superiore del torace - la testa clavicolare del muscolo pettorale - più di una semplice distensione su panca piana. Per eseguire la pressa inclinata, è necessario un pezzo di equipaggiamento che ti permetta di posizionare il busto in pendenza. Se non si ha accesso a una panca inclinata, una palla stabilizzata è un'opzione portatile e poco costosa. Seleziona una palla resistente allo scoppio per questo esercizio; se la palla è bucata, si sgonfierà lentamente anziché esplodere.

Passo 1

Siediti sulla palla con un manubrio in ogni mano e i tuoi piedi piatti sul pavimento.

Passo 2

Cammina in avanti, abbassando i fianchi verso il pavimento. Tieni le spalle dritte.

Passaggio 3

Fermati quando i tuoi fianchi sono appena fuori dalla palla e la tua schiena viene premuta nella palla. Il tuo busto dovrebbe avere un angolo da 30 a 45 gradi con il pavimento. Le tue spalle e la tua testa non dovrebbero toccare la palla.

Passaggio 4

Sollevare i manubri in modo che siano in linea con la parte superiore del torace. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti e i gomiti dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi.

Passaggio 5

Espirare e premere i pesi su e insieme. Dovrebbero spostarsi in un percorso sopra la parte superiore del torace. I manubri dovrebbero quasi toccare nella parte superiore del movimento.

Passaggio 6

Pausa per un conteggio e poi lentamente abbassare i manubri nella posizione iniziale.

Mancia

Non inclinare il busto più in alto di 45 gradi, poiché questo trasferisce l'enfasi alle spalle e lontano dal petto.

Scegli una palla di stabilità di dimensioni appropriate. Quando ti siedi sulla palla, le ginocchia dovrebbero essere alla stessa altezza dei fianchi. Se le tue ginocchia sono significativamente più alte delle tue anche, la palla è troppo piccola; se le ginocchia sono significativamente più basse dei fianchi, la palla è troppo grande.

Se non hai mai usato una palla di stabilità, siediti sulla palla e fai pratica rotolando in posizione orizzontale. Abituati a come la palla si sente e si muove prima di usare pesi su di essa.

avvertimento

Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Le sfere di stabilità hanno capacità di carico variabili. Assicurati che la palla che usi possa gestire il tuo peso più il peso dei manubri.