Come fare C25K su un tapis roulant
Il programma Couch to 5K - progettato da Cool Running per facilitare i principianti in un programma in esecuzione - può essere completato all'interno o all'esterno. Per alcuni, correre fuori non è possibile per motivi legati alla sicurezza o alle condizioni meteorologiche. Se questo è il tuo caso, puoi andare in palestra o usare il tapis roulant a casa per lavorare fino a un 5K, che è di circa 3 miglia. Ci sono alcune differenze tra correre sul marciapiede e su un tapis roulant, tuttavia, e sarà necessario apportare alcune modifiche.
Una donna è su un tapis roulant e parla con il suo allenatore. (Immagine: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images)Avvio del programma
Passo 1
Scegli di correre per tempo o distanza mentre lavori attraverso il programma. Tocca a voi. La chiave è prendere il tuo tempo e agio in modo da non bruciarti e smettere. Se prevedi di utilizzare il metodo della distanza, sostituisci semplicemente ogni 90 secondi di tempo con 200 iarde di distanza.
Passo 2
Inizia con un po 'di stretching e una camminata di riscaldamento di cinque minuti.
Passaggio 3
Corse alternate di 60 secondi con camminate di 90 secondi per 20 minuti.
Passaggio 4
Termina la sessione con una camminata di recupero di cinque minuti.
Passaggio 5
Ripeti questa sessione tre volte durante la tua prima settimana.
Più a camminare che correre
Passo 1
Aumentare gli intervalli di tempo durante la seconda settimana. Cammina alternativamente per 90 secondi e corri per due minuti. Ancora una volta, vorrai impegnarti per tre giorni di funzionamento a settimana attraverso il programma di nove settimane.
Passo 2
Intervalli di 90 secondi uguali alternati di camminare e correre per il primo set e quindi intervalli di due minuti uguali per ciascuno per il secondo set durante la settimana tre.
Passaggio 3
Ripeti il primo set di 90 secondi e finisci con intervalli di tre minuti di corsa alternata e camminata.
Più che camminare
Passo 1
Corri per tre minuti e poi cammina per 90 secondi. Corri per cinque minuti e poi cammina per due minuti e mezzo e poi ripeti queste due serie di intervalli durante la quarta settimana.
Passo 2
Correre alternativamente per cinque minuti e camminare per tre minuti per due set durante la quinta settimana.
Passaggio 3
Inizia con una corsa di cinque minuti e una camminata di tre minuti, ma aumenta il tempo di corsa a otto minuti per il secondo set durante la sesta settimana. Dopo una camminata di tre minuti, termina con una corsa di cinque minuti e un cooldown a piedi di cinque minuti.
Passaggio 4
Inizia a correre per circa 28 minuti tra le tue passeggiate di riscaldamento e cooldown durante l'ottava settimana.
Passaggio 5
Corri per i 30 minuti completi nella settimana nove.
Avvicinarsi all'aria aperta
Passo 1
Imposta il tuo tapis roulant su una pendenza dell'1% per compensare la perdita di resistenza all'aria. Gli studi hanno scoperto che correre su un tapis roulant è più facile sulle ginocchia che correre sul marciapiede, ma può anche usare meno energia. I corridori tendono a correre più lentamente su un tapis roulant che fuori. Inoltre, non stanno spingendo contro il vento o in equilibrio su superfici irregolari.
Passo 2
Programmare sul tapis roulant un percorso che modifichi l'inclinazione durante la sessione, se possibile. Questo può dare più di un tocco all'aria aperta e coinvolgere più muscoli.
Passaggio 3
Programmare gli intervalli del programma C25K se il tapis roulant ti consente di abbandonare il cronometro.
Cose che ti serviranno
routine
Scarpe da corsa
Orologio o pedometro
Mancia
Non preoccuparti della velocità quando inizi. Svilupperai velocità man mano che avanzi e superi il programma.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
