Come esercitare con le impugnature

Una presa più forte può avvantaggiare gli atleti di ogni livello di abilità, dal guerriero del fine settimana al professionista. Molti programmi di forza e di condizionamento includono esercizi per i polsi, ma gli esercizi che prendono di mira in particolare i muscoli della mano e dell'avambraccio sono spesso trascurati. Impugnature meccaniche - essenzialmente robuste molle con impugnature su di esse - sono dispositivi di allenamento economici che isolano i muscoli importanti per mantenere la forza. Lavora in diverse serie di esercizi con le impugnature durante l'allenamento regolare della parte superiore del corpo per tonificare e rinforzare rapidamente le dita, i polsi e gli avambracci.

Una donna sta usando una pinza a mano. (Immagine: aykuterd / iStock / Getty Images)

Passo 1

Posizionare una maniglia dell'impugnatura contro il palmo della mano per iniziare un esercizio di compressione e rilascio. Avvolgi le dita intorno all'altra maniglia. Spremi le maniglie il più lontano possibile. Tieni la posizione chiusa per 5 secondi, quindi rilascia lentamente la presa. Inizia con due serie di 10 squeeze per ogni mano, quindi accumula da diverse settimane a quattro set.

Passo 2

Afferrare l'impugnatura tra il palmo e le dita di una mano, il più possibile verso la punta delle dita, per prepararsi a fare un esercizio di contrazione. Chiudere l'impugnatura usando entrambe le mani. Tira via la mano del "aiutante" e rilascia la presa il più lentamente possibile. Inizia con due serie di cinque contrazioni all'indietro con ciascuna mano, quindi accumula fino a quattro set man mano che diventi più forte.

Passaggio 3

Posiziona la presa sul palmo della tua mano, quindi posiziona la punta delle dita sulle molle o sui "pulsanti". Arriccia le dita verso il palmo della mano per chiudere le molle, quindi rilascia lentamente la presa. Aggiungi difficoltà a questo esercizio piegando in un solo dito alla volta. Inizia con un solo set di 10 arricciature per dita su ogni mano, quindi prosegui fino a tre o quattro set.

Mancia

Gli esercizi di spremitura rafforzano la massa muscolare degli avambracci con esercizi di spremitura di base. I muscoli brachioradiali e flessori carpali generano una grande percentuale della forza di presa. La maggior parte dei polsi e degli esercizi di presa esercitano questi muscoli in una certa misura, ma puoi concentrarti su di essi eseguendo l'esercizio di compressione e rilascio nel Passaggio 1..

Gli esercizi di contrazione inversa migliorano la mano e i muscoli estensori dell'avambraccio. I muscoli estensori carpali sono difficili da isolare, a meno che non si investano in alcuni dispositivi commerciali piuttosto costosi e appositamente costruiti. Utilizzare una impugnatura con un livello di forza superiore a quello normalmente utilizzato per gli esercizi di spremitura.