Come esercitarsi con le ginocchia e le ginocchiere difettosi

A meno che non soffriate di problemi cronici al ginocchio e abbiate una gamma limitata di movimenti indolori all'articolazione del ginocchio, avere delle ginocchia malate non dovrebbe impedirvi di essere in grado di esercitare. Molti esercizi possono essere modificati per lavorare in sicurezza i muscoli che circondano il ginocchio e in definitiva aiutano a rafforzarlo. Una persona che soffre di dolore al ginocchio può trarre beneficio dall'uso di un tutore di ginocchio di qualità, perché è progettato per proteggere un ginocchio infortunato e garantire che il ginocchio si muova in modo controllato senza costrizione. Questi consigli di base ti permettono di esercitarti mentre hai delle ginocchia cattive.

Un uomo sta avvolgendo un ginocchio ferito. (Immagine: shakzu / iStock / Getty Images)

Passo 1

Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi quando esegui uno squat. Sia i talloni che le dita dei piedi dovrebbero rimanere in contatto con il pavimento mentre ti fletti ai fianchi e li spingi all'indietro come se sedessi su una sedia. Tieni le ginocchia sopra le caviglie con gli stinchi perpendicolari al pavimento per tutto l'esercizio. Evita questo esercizio se non riesci a farlo con la giusta forma.

Passo 2

Evita esercizi ad alto impatto. Se non riesci a evitarli, poggia sempre delicatamente sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate per attutire l'atterraggio e ridurre l'impatto.

Passaggio 3

Indossare una ginocchiera progettata per funzionalità o stabilità della rotula durante l'esecuzione di vari movimenti esplosivi o laterali. Cambiamenti improvvisi di direzione o torsioni del ginocchio possono provocare un legamento crociato anteriore strappato o un menisco lacerato.

Passaggio 4

Trattenetevi dall'abbassare le cosce oltre il parallelo quando eseguite uno squat. È molto probabile che se hai delle ginocchia cattive, hai evitato questi esercizi a causa del dolore, e di conseguenza potresti avere quadricipiti e glutei deboli. Se i tuoi quadricipiti e glutei non hanno la forza per riportarti alla posizione di partenza, potresti cadere o essere costretto a perdere la forma nel tentativo di stare in piedi, aumentando le possibilità di ferire ulteriormente le ginocchia.

Passaggio 5

Allenati su superfici stabili. Se il tuo allenamento o sport si concentra sulla stabilità, un tutore per ginocchio progettato per la stabilità delle articolazioni aiuterà. Inoltre, limita la tua libertà di movimento dell'articolazione del ginocchio a ciò che puoi fare con una buona forma e senza dolore.

Passaggio 6

Nuota o usa un vogatore per allenamenti cardiovascolari. Una classe di acquagym di livello moderato sarebbe anche utile, poiché la galleggiabilità dell'acqua riduce l'impatto sulle ginocchia.

Passaggio 7

Utilizzare pesi più leggeri durante l'esecuzione di esercizi come l'estensione della gamba e l'arricciatura delle gambe. Mentre questi esercizi sono ottimi per rinforzare i muscoli principali della gamba, una forma corretta richiede la piena flessione e l'estensione delle gambe. Se non riesci a piegare o raddrizzare completamente le gambe, usa semplicemente un peso più leggero. Questo lentamente aumenterà la forza nelle tue cosce, il che aiuterà ad alleviare il dolore al ginocchio.

Passaggio 8

Usa un sostegno o una presa su un muro per un maggiore equilibrio e stabilità. Ad esempio, tieni premuto su un bancone mentre abbassi il tuo corpo in uno squat di peso corporeo.