Come guadagnare da 6 a 14 pollici sul tuo salto verticale

Aumentare la tua capacità di saltare in alto può aiutarti a distinguerti dalla concorrenza e permetterti di eccellere in sport come il basket, il tennis, la pallavolo e la ginnastica. Esplodere da terra e in alto richiede una combinazione di potenza, forza e forza. Un programma di fitness che coltiva questi aspetti attraverso esercizi pliometrici, allenamento di resistenza ed esercizi di base può aiutare ad aumentare il salto da 6 a 14 pollici.

Un uomo sta saltando su un canestro da basket. (Immagine: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Esercizi composti

Esercizi composti - come squat e affondi - coinvolgono più di un gruppo muscolare alla volta. Insieme all'aumento della forza, gli esercizi composti allenano diversi gruppi muscolari a lavorare insieme, proprio come fanno i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei durante un salto verticale. Squat, lunges, deadlifts e step-up, eseguiti con bilancieri, manubri o kettlebell, sono tutti esercizi composti che possono aiutarti ad aumentare la tua forza per il salto.

Forza di base

Incorporando esercizi che mirano ai muscoli addominali, alla zona lombare, al bacino e ai fianchi nel tuo programma di allenamento puoi aiutare il tuo corpo a rimanere equilibrato e stabile durante il salto. Una varietà di scricchiolii su una palla stabilizzata, scricchiolii della bicicletta e scricchiolii inversi funzioneranno gli addominali. Superman, tavole e cani da caccia possono aiutare a rafforzare la zona lombare e l'addominale trasverso, che è il muscolo addominale in posizione profonda. Le assi laterali con una gamba sollevata possono lavorare sui fianchi. E i ponti rafforzano la totalità del tuo nucleo.

plyometrics

Gli esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo, come gli jump squat ei salti box, usano gli stessi movimenti esplosivi del salto verticale e possono quindi contribuire ad aumentare l'altezza dei salti. Per i salti dello squat, abbassati in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle e esplodere verso l'alto più in alto possibile. Per i salti box, salta in cima a una scatola, a una panca da palestra o ad un'altra superficie stabile e poi indietro. Aumentare gradualmente l'altezza della scatola di 1 o 2 pollici alla volta può aiutarti a progredire verso il tuo obiettivo di aumentare il tuo salto verticale di 6 a 14 pollici. Assicurati di essere in grado di saltare e atterrare sulla scatola utilizzando la forma corretta prima di avanzare a un'altezza più elevata.

considerazioni

Esegui un riscaldamento dinamico - composto da jogging, corda per saltare, sollevamenti per le ginocchia e luppolo ad una gamba - da cinque a 10 minuti prima dell'allenamento. Eseguire esercizi di rafforzamento da due a tre giorni a settimana; gli allenamenti dovrebbero consistere di due o tre esercizi per gruppo muscolare. Completa tre set per esercizio. Utilizzare i livelli di resistenza che consentono di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta. Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.