Come guadagnare 30 chili di muscolo
Trenta chili di massa muscolare sono sufficienti per cambiare completamente il tuo fisico, ma la tua capacità di aggiungere molta massa muscolare dipenderà molto dalla tua attuale composizione corporea. Se sei magro o non porti molti muscoli, è estremamente probabile che sarai in grado di aggiungere questo muscolo al tuo telaio. Tuttavia, se attualmente stai trasportando una quantità significativa di muscoli sul telaio, l'aggiunta di peso aggiuntivo potrebbe non essere possibile a causa di limiti genetici naturali.
Un uomo si sta allenando con i manubri in una palestra. (Immagine: masta4650 / iStock / Getty Images)Passo 1
Mangia abbastanza da crescere. Secondo Build-muscle-and-burn-fat.com, per calcolare quante calorie hai bisogno di assumere ogni giorno, pesare te stesso e quindi valutare la percentuale di grasso corporeo. Sottrarre la percentuale di grasso corporeo dal peso per capire qual è la massa corporea magra. Ad esempio, se pesate 210 chili e avete il 20% di grasso corporeo, avete 168 libbre di massa magra. Ora moltiplicare il peso della massa muscolare magra di 168 sterline per 19 per ottenere un risultato di 3.192. Questo è il numero di calorie da assumere al giorno per aggiungere massa muscolare durante l'allenamento muscolare.
Passo 2
Sollevare pesi pesanti. Per stimolare la crescita muscolare, dovrai sovraccaricare i tuoi muscoli con un peso che li costringa ad adattarsi crescendo forti e abbastanza grandi per far fronte alle richieste che ti piacciono. Il peso che sollevate dovrebbe essere abbastanza leggero da poterlo sollevare quattro volte, ma abbastanza pesante da non poterlo sollevare più di sei volte. Secondo Muscle-building.com, questo intervallo di ripetizioni sovraccaricherà sufficientemente i tuoi muscoli senza affaticarli, mantenendoli in uno stato anabolico o in crescita.
Passaggio 3
Ogni giorno mangia fino a due grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Buone fonti di proteine includono carni magre, uova, pollame, pesce e latticini. La vostra dieta può anche essere integrata con proteine del siero di latte in polvere, una proteina ad assorbimento rapido che può essere metabolizzata direttamente nei muscoli, fornendo loro una rapida infusione di nutrizione. Questo tipo di proteina è ideale per consumare immediatamente dopo un allenamento quando i muscoli hanno bisogno di proteine per iniziare il processo di recupero e ricostruzione.
Passaggio 4
Prendi cinque grammi di creatina monoidrata al giorno. Secondo la Build Fast e Gain Weight Fast Guide, la creatina è un composto naturale utilizzato dal corpo come riserva di energia cellulare, come il tipo richiesto quando si solleva o si spinge un peso pesante. Il tuo corpo utilizza prima l'adenosina trifosfato, o ATP, immagazzinato nei tuoi muscoli per l'energia. L'ATP, mentre è la prima fonte di energia del tuo corpo, si esaurisce rapidamente, e quando questo accade, il tuo corpo si rivolge alla fosfocreatina, o miscela di creatina e fosfati, immagazzinata nei muscoli per ricostituire le sue riserve di energia. L'integrazione del tuo corpo con creatina aiuta a rigenerare i tuoi negozi di ATP più velocemente, permettendoti di lavorare più duramente e più a lungo. La creatina attira anche l'acqua nelle cellule muscolari, dando loro un aspetto più ampio e pieno.
Mancia
Se si dispone di una condizione medica preesistente che potrebbe rendere pericoloso guadagnare 30 libbre, consultare il proprio medico per aiutare a concepire un programma sicuro per aumentare la massa muscolare.
avvertimento
Esegui solo da sei a otto serie di ripetizioni di peso in totale, poiché un allenamento eccessivo può causare il blocco della crescita muscolare.
