Come guadagnare peso su Crossfit
CrossFit è un sistema di allenamento progettato per renderti un atleta a tutto tondo aumentando la tua forza, resistenza cardio e muscolare, potenza, velocità e mobilità. Il creatore Greg Glassman si è reso conto che le tradizionali routine di bodybuilding e di resistenza erano entrambe prive di movimenti fondamentali e cardio ad alta intensità come gli sprint, così ha escogitato il sistema CrossFit. Anche se non è progettato come un programma specifico per il bodybuilding, puoi guadagnare muscoli e peso seguendo una routine CrossFit.
Giovane uomo avvistare una donna di sollevamento di un bilanciere. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Scegliere gli allenamenti
Il sito Web CrossFit pubblica un allenamento diverso ogni giorno ma ha anche allenamenti di riferimento. Queste sono sessioni che hanno superato la prova del tempo, in cui i concorrenti spesso combattono tra loro per i tempi più veloci e i pesi più pesanti. Queste sessioni di benchmark variano molto, quindi scegliere quelle giuste per guadagnare massa e peso è vitale. L'allenamento a ripetizione inferiore con pesi più pesanti si presta più a guadagnare muscoli che a migliorare l'allenamento, facendo di The Seven e King Kong i benchmark di CrossFit per l'aumento di peso. Il sette prevede sette cicli di sette esercizi per sette rappresentanti ciascuno. Gli esercizi sono flessioni della verticale, propulsori da 135 sterline, ginocchia ai gomiti, stacchi da 245 sterline, burpees, kettlebell swing e pullup. King Kong è tre round di un deadlift di 455 sterline, due muscle-up, tre tozzi puliti con 250 sterline e quattro flessioni di handstand.
Total It Up
Niente si impacchetta sui muscoli come diventare più forti, e mirare ad aumentare il tuo totale è il metodo ideale per ottenere forza con CrossFit. Total è la versione CrossFit di un incontro powerlifting. Hai tre tentativi di sollevare il tuo peso massimo per una ripetizione sul back squat, in piedi sopra la pressa del bilanciere in testa e deadlift. Eseguila una volta ogni otto-dodici settimane per valutare i progressi della tua forza.
Mangia, mangia e mangia ancora
L'aumento di peso ha a che fare tanto con la dieta quanto con l'allenamento. Devi mangiare un eccesso di calorie per fare il pieno. CrossFit raccomanda una dieta di circa il 30 percento di proteine, il 40 percento di carboidrati e il 30 percento di grassi, con zuccheri e amidi minimi. Mangia un sacco di cibi salutari ad alto contenuto calorico come noci e semi, pesce azzurro, olio d'oliva e bistecca, insieme a frutta e verdura.
Aggiungi in ausiliari
Gli allenamenti di CrossFit possono essere basati su mosse che non si vedrebbero molto in una palestra normale, come sollevamenti olimpici, esercizi con kettlebell, salti e mosse di tipo ginnico, non c'è motivo per cui non è possibile aggiungere altri esercizi di costruzione muscolare tradizionali. Questi sono noti come esercizi ausiliari, note CrossFitter e l'ex bodybuilder Josh Bunch, e sono progettati per far apparire parti del corpo in ritardo. Una volta alla settimana, pianifica una sessione per concentrarti su alcuni gruppi muscolari più deboli per aiutare la tua ricerca di aumento di peso. Questa sessione potrebbe comprendere le aree che gli allenamenti CrossFit tendono a trascurare, come l'allenamento diretto del braccio, il lavoro dei polpacci e la stiratura del banco.
