Come guadagnare peso sulla dieta vegetariana
Che tu sia vegetariano, vegano o flessuoso, le basi del guadagno di peso rimangono le stesse: devi consumare più calorie di quelle che brucia per ingrassare. Mentre una dieta a base vegetale non ostacolerà la perdita di peso, potrebbe prendere in considerazione e pianificare per ottenere la proteina necessaria per la crescita muscolare, oltre a grassi sani che possono accelerare il recupero post-allenamento. Ma seguendo una dieta ipercalorica, a tutto tondo - abbinata a un programma di sollevamento pesi progettato per stimolare la crescita muscolare - puoi raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso.
Costruisci la tua dieta intorno agli alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico per l'aumento di peso. (Immagine: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Nozioni di base sul guadagno di peso: aumento dell'assunzione di calorie
L'aspetto più importante di qualsiasi dieta per l'aumento di peso è la creazione di un surplus calorico. Ciò significa che stai ricevendo più calorie di quelle necessarie per le tue attività quotidiane, così il tuo corpo ha l'energia extra di cui ha bisogno per far crescere nuovo tessuto muscolare.
Esattamente quanto dovresti mangiare sulla tua dieta con l'aumento di peso dipende da quante calorie hai bisogno per mantenere il peso; usa un calcolatore online per capirlo, in base al tuo livello di attività, età, altezza, peso e corporatura. Quindi aggiungere tra 250 e 500 calorie per ottenere il nuovo obiettivo di calorie per l'aumento di peso.
Ad esempio, una donna di 37 anni alta 5 piedi e 6 pollici, pesa 150 chili e vive uno stile di vita moderatamente attivo, ha bisogno di circa 2.450 calorie per mantenere il peso. Per guadagnare, poteva mangiare 2.700 calorie e guadagnare un mezzo chilo alla settimana o mangiare 2.950 calorie al giorno per guadagnare 1 sterlina a settimana. Non cercare di guadagnare più di un chilo alla settimana, o ti metterei troppo grasso.
Mangia più proteine vegetariane
Aumentare il peso - soprattutto sotto forma di massa magra sana, inclusi i muscoli - richiede di seguire una dieta proteica più elevata di quella a cui potresti essere abituato. Calcola il tuo fabbisogno proteico moltiplicando il tuo peso di 0,8 - questo è il numero di grammi di proteine che dovresti puntare. Includere gli impulsi nella vostra dieta come una ricca fonte di proteine vegetali - una tazza di lenticchie o ceci, per esempio, fornisce rispettivamente 18 e 15 grammi di proteine per tazza. Una tazza di tempeh offre 31 grammi di proteine per tazza, mentre una porzione da 2 cucchiai di burro di arachidi o una tazza di quinoa offre 8 grammi di proteine ciascuno.
Prendi la tua proteina da una serie di fonti vegetali per ottenere gli aminoacidi necessari per l'aumento di peso, dal momento che la maggior parte delle proteine a base vegetale - ad eccezione della soia e della quinoa - sono a corto di almeno un amminoacido di cui hai bisogno la tua dieta Accoppiare i cereali - come il pane integrale - con legumi o semi, servire noci con legumi e accoppiare mais e legumi per ottenere gli aminoacidi necessari.
Puoi anche ottenere alcune proteine da fonti vegetariane di origine animale, che sono proteine "complete" con tutti gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Una tazza di latte aumenta l'assunzione di proteine di 8 grammi, mentre un grande uovo fornisce 6 grammi. Lo yogurt greco, la ricotta e il formaggio magro contengono anche proteine di alta qualità.
Promuovere il recupero muscolare con grassi sani
Concentrati sugli acidi grassi omega-3 per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Mentre il tuo corpo può produrre diversi tipi di acidi grassi e usarli per il carburante, gli acidi grassi omega-3 devono provenire dalla tua dieta. Ottenere abbastanza omega-3 aiuta a sopprimere l'infiammazione dopo gli allenamenti, che potrebbe ridurre l'indolenzimento muscolare che altrimenti sperimenteresti dopo un duro allenamento, secondo una recensione della letteratura pubblicata nel Journal of Sports Science & Medicine nel 2011. Includendo questi grassi sani nel tuo la dieta può aiutarti a recuperare dopo un allenamento, quindi sei pronto per affrontare un'altra dura sessione di sollevamento pesi in palestra.
I vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione alla loro assunzione di acidi grassi omega-3, perché il tipo di omega-3 che si trova negli alimenti a base di piante - chiamato acido alfa-linolenico, o ALA - deve essere convertito in forme più attive prima del corpo può usarlo. Poiché questa conversione non è molto efficiente, potresti aver bisogno di più acidi grassi omega-3 di quelli che ricevono omega-3 dalle carni, come il pesce grasso. Includere un sacco di semi di lino, noci e chia nella dieta e utilizzare l'olio di semi di lino per preparare un condimento per l'insalata ricco di acidi grassi omega-3.
Un giorno su una dieta vegetariana di aumento di peso
Aumentare il peso probabilmente non richiede un enorme cambiamento dalla vostra dieta quotidiana; puoi facilmente recuperare le 250-500 calorie in più di cui hai bisogno per servire porzioni più grandi o mangiare uno spuntino extra o due durante il giorno.
Inizia con una frittata di tofu ad alta percentuale proteica o una frittata di uova, servita con un piccolo budino di chia - chia mescolato con latte di mandorle, fino a formare un gel - sul lato. Rimanete energizzati mangiando un grammo di mandorle a metà mattina come spuntino e servite un fagiolo nero e insalata di mais con le vostre verdure preferite in una pita integrale per il pranzo. Goditi un piccolo frullato post-allenamento - a base di latte di mandorle, frutta surgelata, un cucchiaio o due di semi di lino macinati e uno yogurt greco o un morbido tofu di seta. Terminate la giornata con una cena a base di tempeh alla griglia abbinata a pilaf di quinoa e una tazza o due o verdure arrosto e un'insalata condita con vinaigrette di olio di lino fatto in casa.
Le porzioni che mangi dipendono dal tuo apporto calorico giornaliero, quindi puoi ridimensionare le dimensioni dei pasti in base alle tue preferenze. Se hai ancora bisogno di calorie extra, servi i pasti con una tazza di latte di soia o latte, o goditi una doppia porzione di tofu o tempeh a colazione e cena, rispettivamente.
