Come ottenere spalle muscolose grandi e rotonde

Per sviluppare una massa significativa nelle spalle, partecipa agli allenamenti di allenamento con i pesi che prevedono più serie di un alto numero di ripetizioni. Il muscolo maggiore nelle spalle è il deltoide, che consiste nella testa anteriore nella parte anteriore, nella testa laterale nel mezzo e nella testa posteriore nella parte posteriore delle spalle. Per un aspetto rotondo alle spalle, incorporare esercizi che hanno come obiettivo ciascuna di queste tre teste.

Un uomo muscoloso che solleva un barbo. (Immagine: takoburito / iStock / Getty Images)

Passo 1

Partecipa a un allenamento di potenziamento concentrandosi sulle spalle due giorni alla settimana. I tuoi allenamenti affaticano e danneggiano i muscoli della spalla, quindi dovrai concederli due giorni di recupero tra ogni sessione di allenamento. Gli allenamenti del mercoledì e del sabato, ad esempio, sarebbero appropriati.

Passo 2

Completa da 3 a 5 serie da 8 a 20 ripetizioni per ciascun esercizio. Questo volume di allenamento è raccomandato dal professionista Lee E. Brown per la forza e il condizionamento per la costruzione di una massa muscolare significativa.

Passaggio 3

Inizia il tuo allenamento con la stampa militare, che funziona principalmente sulla parte anteriore delle spalle, ma anche esercita i tricipiti. Afferrare un bilanciere ponderato con le mani alla larghezza delle spalle e posizionarlo sulle spalle in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di sé. Spingi la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte e la barra finisce direttamente sopra le orecchie, quindi abbassala alle spalle.

Passaggio 4

Set completi della fila verticale con un bilanciere ponderato. La fila verticale punta al centro delle spalle, ma funziona anche sui bicipiti. Alzati e tieni il bilanciere davanti alle cosce con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Tirare la barra fino alla parte superiore del torace, tenendo la barra vicino al busto e allargando i gomiti verso l'esterno.

Passaggio 5

Incorporare sollevamenti laterali, che lavorano al centro delle spalle, nei tuoi allenamenti. State in piedi e tenete i manubri sul lato delle gambe con i palmi rivolti verso i lati delle gambe. Tieni le braccia tese mentre le sollevi e le tiri verso i fianchi finché non sono parallele al pavimento. Quindi abbassali nuovamente alle gambe.

Passaggio 6

Esegui sollevamenti laterali posteriori distesi per sviluppare la parte posteriore delle spalle. Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con le braccia penzoloni verso il pavimento e un manubrio in ogni mano. Alza le braccia verso l'alto e verso l'esterno finché non sono parallele al pavimento e i palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento.

Mancia

Usa una quantità appropriata di peso in base ai tuoi attuali livelli di forza. Volete che i vostri muscoli siano affaticati alla fine di ogni serie, quindi usate un peso che vi porti a fallire entro 20 ripetizioni.

avvertimento

Scaldare adeguatamente le spalle e le braccia prima di iniziare l'allenamento per ridurre il rischio di lesioni. Rivolgiti al medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.