Come ottenere più grandi Pecs a casa
L'unico modo per ottenere muscoli più grandi è usare l'allenamento di resistenza, ma, con i numerosi esercizi disponibili, potresti non sapere quali esercizi puoi fare a casa per aumentare le dimensioni del tuo petto. I muscoli del torace - pectoralis major e pectoralis minor - ti danno la possibilità di spostare le spalle e le braccia lontano dal tuo corpo. Inoltre ti permettono di eseguire un movimento di spinta e ti danno il potere di ruotare le braccia verso l'interno. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Uomo che fa esercizi in palestra. (Immagine: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)Il Pushup
Inizia l'esercizio push-up sdraiandoti a pancia in giù sul pavimento o terra con i piedi uniti e i palmi delle mani a terra all'altezza delle spalle. Raddrizza entrambe le braccia e stringi i muscoli del tuo core per formare una linea retta tra la testa, le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Piegare entrambe le braccia contemporaneamente e abbassare il corpo fino a quando il torace si trova a circa un pollice dal pavimento, senza toccarlo. Spingere con le braccia e tornare alla posizione iniziale e ripetere. Al fine di costruire la massa muscolare si dovrebbe lavorare i muscoli fino all'esaurimento.
Push-up rifiutato
Il push-down declinato viene eseguito in modo molto simile al pushup sopra elencato, ma utilizza un'ulteriore resistenza al peso corporeo sollevando i piedi sopra le spalle. Posizionare entrambi i piedi su un gradino, una scatola o una scala per sollevare la parte inferiore del corpo e salire nella posizione di sollevamento con le mani a terra a livello della spalla. Raddrizza entrambe le braccia mantenendo il tuo corpo in linea retta, assicurandoti che non ti attacchi il sedere. Piegare entrambe le braccia fino a quando il naso tocca il pavimento e tenere premuto per un secondo prima di raddrizzare le braccia per tornare alla posizione iniziale. Come il pushup sopra elencato, dovresti provare a fare quante più ripetizioni di questo esercizio il più possibile, o fino a quando non sperimenti l'esaurimento muscolare.
Pressa da banco Barbell
Sdraiati su una panca con un bilanciere caricato sul rack. Posiziona il tuo corpo in modo che gli occhi siano all'altezza del bilanciere e sollevare il peso dal rack. Piegare entrambe le braccia e abbassare il peso finché non tocca quasi il petto, assicurandosi di tenere la parte bassa della schiena piatta sulla panca. Spingere il peso indietro fino a quando le braccia sono dritte, ma assicurarsi di non bloccare i gomiti. Per costruire la massa muscolare, concentrati sull'uso di un peso abbastanza pesante da poter eseguire solo da sei a otto ripetizioni.
Dumbbell Fly
Questo esercizio viene eseguito più spesso utilizzando un paio di manubri in palestra, ma se non si dispone di manubri è possibile utilizzare un paio di lattine di cibo o anche un pezzo di legno o un martello. Tutto ciò che puoi tenere in una mano può essere usato per fornire resistenza per questo esercizio. Sdraiati su una panchina o su una sedia con la parte inferiore del corpo sostenuta dalle ginocchia piegate e la parte superiore della schiena supportata dalla panca. Tieni un manubrio o un altro peso in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia direttamente sul petto. Lasciare che entrambe le braccia cadano sui lati contemporaneamente finché le braccia non sono parallele al suolo. Usa i muscoli del petto per riunire le braccia mantenendo i gomiti dritti per tutto il movimento. Il modo più efficace per costruire il muscolo toracico con questo esercizio è di usare un peso abbastanza pesante che da sei a otto ripetizioni lascia i muscoli esausti.
