Come mettersi in forma per il 400M
L'atletica è uno sport che combina varie attività di corsa e lancio, con ogni evento che richiede competenze fisiche specifiche. Lo sprint di 400 metri, ad esempio, richiede una combinazione di velocità, forza, potenza e resistenza per massimizzare le prestazioni. Un programma di allenamento per lo sprint di 400 metri combina allenamenti inclusi intervalli, tempo e resistenza con allenamento di nutrizione e forza.
Potenza e forza sono fondamentali per una buona partenza e uno sprint veloce di 400 metri. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Passo 1
Esegui esercizi di tecnica prima di ogni allenamento in corso. (Immagine: Melinda Nagy / iStock / Getty Images)Esegui esercizi di tecnica prima di ogni allenamento in corso. La forma migliorata aumenta l'efficienza di corsa, rendendo più facile l'esecuzione di tempi più veloci. Concentrati sul rimanere rilassati con un busto stabilizzato mentre corri, con un rapido movimento delle gambe e potenti oscillazioni del braccio.
Passo 2
Allenamenti intervallati da 2 a 3 giorni a settimana. (Immagine: geargodz / iStock / Getty Images)Eseguire allenamenti intervallati da due a tre giorni a settimana. Gli allenamenti a intervalli sono caratterizzati da periodi alternati di lavoro e riposo ripetuti per un numero specifico di round. L'obiettivo degli allenamenti a intervalli è quello di sviluppare il sistema cardiovascolare senza diminuire forza, velocità e potenza. Un allenamento a intervalli di esempio è in esecuzione il più possibile in 20 secondi, con una pausa di 10 secondi e ripetendo per otto round.
Passaggio 3
Esegui a un tempo specifico per apprendere la corretta stimolazione durante gli allenamenti a intervalli. (Immagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Esegui a un tempo specifico per apprendere la corretta stimolazione durante gli allenamenti a intervalli. Il tuo tempo è basato sul tuo tempo previsto di 400 metri. Utilizzare un cronometro per misurare ogni intervallo. Ad esempio, se desideri eseguire uno sprint di 50 secondi di 400 metri, esegui allenamenti a intervalli di 200 metri in 23-25 secondi.
Passaggio 4
Esegui allenamenti di resistenza un giorno alla settimana. (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)Esegui allenamenti di resistenza un giorno alla settimana per migliorare la resistenza generale e la capacità di mantenere la massima velocità per l'intera gara. Gli allenamenti di resistenza sono caratterizzati da una corsa da 600 a 800 metri ad un ritmo leggermente più lento dei 400 metri. Ad esempio, se il tuo tempo per lo sprint di 400 metri è di 60 secondi, esegui l'allenamento di resistenza eseguendo da 600 a 800 metri ad un ritmo di circa 70 secondi per 400 metri. Ripeti per quattro-sei round.
Passaggio 5
Forza treno 2-3 giorni a settimana. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Forza treno 2-3 giorni a settimana. Scegli esercizi di sollevamento pesi funzionali come stacchi da terra, puliti e squat con esercizi a corpo libero come affondi, pullup, flessioni e situps. Esegui tre serie di 10 ripetizioni per esercizio e scegli tre esercizi per la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo per allenamento.
Passaggio 6
Assicurati di allungare prima e dopo l'allenamento. (Immagine: Yobro10 / iStock / Getty Images)Esegui tratti dinamici prima di un allenamento e tratti statici dopo un allenamento. Gli stiramenti dinamici sono basati sul movimento mentre gli stiramenti statici implicano tenere l'allungamento. Esempi di stiramenti dinamici includono oscillazioni della gamba e cerchi del braccio. Gli stiramenti statici includono l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei trampoli e l'allungamento del quadricipite. Completa ogni tratto per 30 secondi.
Passaggio 7
Riposa due giorni a settimana in modo che corpo e muscoli possano recuperare gli allenamenti. (Immagine: hammondovi / iStock / Getty Images)Riposa due giorni a settimana in modo che il tuo corpo e i muscoli possano riprendersi tra un allenamento e l'altro. I giorni di riposo sono essenziali per ridurre gli infortuni.
Passaggio 8
Seguire uno specifico piano nutrizionale personalizzato. (Immagine: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Seguire uno specifico piano nutrizionale personalizzato. Concentrati sul 50-60% delle tue calorie totali da carboidrati come frutta e verdura fresca e dal 25 al 20% da fonti proteiche magre come pollo e pesce e dal 25 al 20% da grassi sani come noci e semi.
Cose che ti serviranno
Cronometro
bilancieri
pesi
Pullup bar
Mancia
Consulta il tuo allenatore di pista per allenamenti personalizzati.
avvertimento
Incorporare gradualmente questi esercizi lentamente per ridurre il rischio di distorsioni e stiramenti.
