Come ottenere la forza del braccio superiore veloce
I forti muscoli della parte superiore del braccio rendono più facili le attività quotidiane con l'ulteriore vantaggio di deltoidi, bicipiti e tricipiti tonici di tutto l'allenamento. I tuoi progressi nell'allenamento per la forza possono essere raggiunti e misurati con i pesi in palestra, ma puoi anche fare esercizi a casa per rafforzare rapidamente le tue braccia. Lavorare intensamente le braccia un giorno alla settimana è tutto ciò che devi fare per aumentare la forza. Esegui l'allenamento del braccio almeno due giorni dopo la routine del torace e della schiena, poiché vengono anche utilizzati e rafforzati quando alleni i muscoli della parte superiore del corpo più grandi.
Una donna forza sta allenando le sue braccia. (Immagine: PIKSEL / iStock / Getty Images)Casa
Passo 1
Esegui flessioni di intensità crescente per costruire la forza dei tuoi deltoidi e tricipiti posizionando i palmi delle mani sul pavimento, leggermente più larghi delle spalle.
Passo 2
Equilibra le dita dei piedi o le ginocchia, quindi abbassa il tuo corpo finché il naso non si trova a circa 2 pollici dal pavimento. Tieni il corpo dritto in modo che la testa e il bacino siano in linea con la schiena. Completa il maggior numero di ripetizioni possibili se sei in ginocchio. Fai 15 ripetizioni se sei in punta di piedi.
Passaggio 3
Metti i piedi a circa 6 pollici da terra. Puoi usare un passo o una pila di libri. Completa due serie di ripetizioni quante ne puoi fare con il modulo corretto.
Passaggio 4
Porta con sé un sacco da 20 libbre di riso, farina o scatola di libri intorno alla tua casa. Esegui tre serie di ripetizioni il più possibile per rafforzare i muscoli bicipiti. Usa un sacco più pesante o una scatola dopo due settimane.
Palestra
Passo 1
Fai arricciare i bilancieri per i tuoi bicipiti con una barra di curvatura EZ per un set di 12 ripetizioni. Aggiungi 2½ sterline a ciascun lato della barra per 10 ripetizioni. Continua ad aggiungere 2 chili su ciascun lato fino a quando non riesci a completare da tre a cinque ripetizioni; usa questo peso per altri due set. Sollevare questo peso per il prossimo allenamento dopo un riscaldamento.
Passo 2
Tieni un manubrio in testa con entrambe le mani sulla barra per eseguire estensioni con manubri per tricipiti e rafforzare la parte posteriore delle tue braccia. Piegare i gomiti per abbassare il manubrio sotto il livello della testa. Inizia con un peso leggero, sollevando manubri più pesanti finché non puoi eseguire solo da tre a cinque ripetizioni; usa questo peso per altri due set. Sollevare questo peso per il tuo prossimo allenamento tricipiti.
Passaggio 3
Afferra un manubrio in ogni mano mentre ti siedi sull'estremità di una panca, premendoli direttamente sopra la testa. Abbassa i manubri fino al livello delle orecchie, quindi premi di nuovo. Completa un set di 10 per il tuo riscaldamento. Prendi il prossimo peso e fai un altro set di 10. Continua ad aumentare il peso finché non puoi fare solo da tre a cinque ripetizioni; completare altri due set. Nota il peso per il tuo prossimo allenamento.
Cose che ti serviranno
manubri
bilancieri
Sacco di riso
Pila di libri
Mancia
Se non sei in grado di eseguire tre ripetizioni, diminuisci di peso e completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Annota tutti i tuoi esercizi, pesi, set e ripetizioni per assicurarti di aumentare l'intensità per costruire braccia forti.
avvertimento
Iniziare un nuovo programma di allenamento lentamente con pesi leggeri per ridurre il rischio di lesioni.
