Come ottenere la forza del corpo superiore Veloce
Per ottenere la forza della parte superiore del corpo velocemente, esegui gli esercizi di allenamento della forza più efficaci per braccia, spalle, petto e schiena. I muscoli sono costituiti da minuscole fibre muscolari, che si ricostruiscono più forti se danneggiate dall'allenamento di resistenza. Lavorare più fibre muscolari durante le sessioni di allenamento della forza costruisce muscoli e forza più velocemente. Fai tre o quattro allenamenti di forza ogni settimana per ottenere risultati veloci, consentendo 48 ore di recupero muscolare tra gli allenamenti per la prevenzione degli infortuni.
I forti muscoli della schiena sono importanti per evitare dolori alla schiena e complicanze. (Immagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Bicipiti e tricipiti
Rafforza i tuoi bicipiti. (Immagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Rafforza i bicipiti facendo i riccioli bicipiti. Per assicurarsi che tutte le tue fibre muscolari bicipite siano usate, fai diverse variazioni dei ricci bicipiti regolando la direzione della mano che tiene il manubrio. Ricercatori dell'Università del Wisconsin in uno studio del 2011 hanno scoperto che i piegamenti del triangolo, i contraccolpi con manubri e i tuffi tricipiti attivano maggiormente i tricipiti, aumentando la massa muscolare. Concentrati su questi all'inizio del tuo allenamento tricep e spendi la maggior parte di energia su di essi. Quindi, esegui altri esercizi per tricipiti come le estensioni del tricipite in posizione eretta e quelle in posizione eretta e le flessioni del tricipite con manubri. Includendo più esercizi, ci si assicura che siano lavorate più fibre muscolari, poiché diversi esercizi enfatizzano parti diverse del muscolo e lavorano le fibre da diverse angolazioni.
Petto e spalle
La pressione sul banco costruisce i deltoidi, che sono i muscoli della spalla. (Immagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Esegui sia esercizi composti che di isolamento per costruire più fibre muscolari. Gli esercizi composti agiscono su più muscoli contemporaneamente, come il modo in cui le flessioni lavorano sul petto, sulle spalle e sui tricipiti. Esercizi di peso della macchina che mirano al petto, come la macchina della piattaforma pec, isolano meglio i muscoli del torace. I ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno stabilito che le presse da banco e le alette a macchina della piattaforma pec sono esercizi di petto più efficaci. Anche premendo sul banco si costruiscono i deltoidi, che sono i muscoli delle spalle. Le presse per le spalle sono sia per i deltoidi che per il torace, che sono simili ai piegamenti sulle braccia, ma consentono di aggiungere più resistenza con la macchina o pesi liberi. Isolare i muscoli della spalla facendo sollevamenti deltoidi e file deltoidi.
Indietro
I tuoi principali muscoli della schiena sono le trappole nella parte superiore e il tuo gran dorsale su entrambi i lati della parte centrale della schiena. Gli esercizi gatto-cammello e ponte laterale sono efficaci per rafforzare questi muscoli. Per fare l'esercizio di cammello-gatto, mettiti a quattro zampe e alternati tra arrotondare e inarcare la schiena lentamente. Fai un ponte laterale sdraiati sulla tua destra con le ginocchia piegate. Sollevare i fianchi e il tronco dal pavimento, tenendosi in alto sull'avambraccio destro, con il gomito direttamente sotto la spalla. Solo il ginocchio e il piede destro devono toccare il pavimento, con le controparti di sinistra impilate sulla parte superiore. Tenere fermo per 15 secondi e cambiare lato.
Peso e ripetizioni
Aumenta costantemente la quantità di resistenza al peso che sollevi man mano che diventi più forte per evitare i plateau di forza. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Tutti i muscoli contengono fibre muscolari a contrazione rapida e contrazione lenta. Le fibre a contrazione rapida vengono esercitate quando si eseguono movimenti esplosivi, come il sollevamento di pesi pesanti e si possono sollevare solo da cinque a otto ripetizioni. Rafforza le fibre a contrazione lenta facendo esercizi di resistenza, come sollevare pesi più leggeri per 20 ripetizioni. Varia il tuo intervallo di ripetizioni per ogni esercizio in modo da poter rafforzare sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida e creare più massa muscolare. Aumenta costantemente la quantità di resistenza al peso che sollevi man mano che diventi più forte per evitare i plateau di forza.
Suggerimenti e note sulla sicurezza
Non sovraccaricare, poiché causerà solo battute d'arresto nella crescita muscolare e perdite di forza. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Se stai allenando per aumentare la massa muscolare ad un ritmo accelerato, il tuo metabolismo aumenterà rapidamente man mano che perdi grasso corporeo e aumento di peso muscolare. Ciò significa che dovrai consumare più calorie di quante ne consumi e includere proteine in ogni pasto in modo che i tuoi muscoli possano crescere. Non sovraccaricare, poiché causerà solo battute d'arresto nella crescita muscolare e perdite di forza. Se avverti dolore muscolare o articolare durante o dopo una sessione di sollevamento pesi, fermati e riposati, eleva e ghiaccia l'area nel dolore.
