Come migliorare la tua altezza di salto in un salto in lungo

Il salto in lungo è tutto sulla potenza esplosiva. Più potenza riesci a generare attraverso le tue gambe, più in alto e più lontano sarai in grado di saltare. La potenza esplosiva è una combinazione di velocità, resistenza muscolare e forza muscolare, che possono essere sviluppate attraverso esercizi mirati e attività come gli sprint in esecuzione, il sollevamento pesi e l'esecuzione di pliometria.

Una donna sta correndo. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Passo 1

Esegui gli sprint per migliorare la tua forma cardiovascolare. Per costruire un salto esplosivo che ti spingerà più in alto e più a lungo, devi sviluppare la tua capacità cardiovascolare. I long jumpers devono essere in grado di eseguire brevi esplosioni di lavoro con una forza incredibile e gli sprint sono un ottimo modo per addestrare il corpo a quel lavoro. Inizia con sei round di sprint di 100 metri con un minuto o due di recupero in mezzo. Vedi se riesci a mantenere o addirittura a battere il tuo tempo al primo turno fino al sesto round. Cerca di migliorare il tuo tempo, quindi sposta gli sprint fino a 200 metri utilizzando lo stesso formato. Fai pratica di scatti almeno una volta alla settimana.

Passo 2

Esercitare pesi per costruire la forza necessaria per la potenza esplosiva. Se vuoi davvero saltare in alto, hai bisogno di forza nelle tue gambe per alimentare il salto. Allenarsi con gli squat ad un'intensità crescente, ossia aumentare il peso, per un periodo da sei a otto settimane. Attenersi agli esercizi composti che utilizzano più di un gruppo muscolare, in quanto questi esercizi saranno più efficaci ed efficienti per l'allenamento con il salto in lungo. Non dimenticare di allenare anche la parte superiore del corpo; è necessario utilizzare la forza delle braccia e dell'addome per saltare più in alto, quindi lavorare sulla costruzione della forza totale del corpo. Fai esercizi come pressioni, piegamenti e pull-up per costruire in modo efficiente la forza totale del corpo.

Passaggio 3

Allenati con la pliometria. La pliometria è una forma di esercizio fisico che utilizza movimenti di salto, salto e delimitazione per costruire velocità e forza. Ha perfettamente senso usare questo tipo di allenamento per migliorare sia la lunghezza che l'altezza del tuo salto in lungo. Un esempio comune di pliometria è il salto squat. Invece di fare uno squat normale, dove i piedi non escono mai dal terreno, lo squat plyometric jump comporta un salto esplosivo da terra alla fine dello squat, che non solo aumenta la forza, ma crea anche potenza esplosiva nelle gambe.

Tuttavia, non tutti gli esercizi pliometrici sono adatti all'allenamento per tutti gli sport. Scegli gli esercizi che imitano da vicino le azioni dei tuoi sport. Per i salti lunghi, un esercizio che includa il movimento in avanti invece del solo movimento verticale sarebbe il più appropriato. Esercizi adatti per aumentare la tua potenza esplosiva sarebbero limiti di 10 o 20 metri e luppolo, salti e salti divisi. Quando esegui questi esercizi, concentrati sull'aumento della potenza esplosiva del tuo salto, che migliorerà l'altezza e la lunghezza del salto.

Passaggio 4

Allungare per aumentare la flessibilità dei muscoli e la gamma di movimento delle articolazioni. Pensa ai tuoi muscoli come a fasce elastiche; devono essere flessibili e flessibili per espandersi e contrarsi mentre salti. Pratica yoga alcune volte a settimana, o almeno allunga prima e dopo ogni allenamento. Assicurati di essere riscaldato prima dell'allungamento per evitare lesioni.